Dzielony 4 dniowy do oceny

Witam
Ułożyłem taki plan i chciałbym się upewnić czy jest ok a jeśli nie to co jest skopane.
Z góry dziękuję za pomoc.


PONIEDZIAŁEK

Klatka + Triceps

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4s(12,10,8,6)
2. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w górę 4s(12,10,8,6)
3. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w dół 3s(10,10,10)
4. Rozpiętki na ławce poziomej (na następnej sesji treningowej rozpiętki na ławce skośnej - skos w górę) 3s(10,10,10)

1. Wyciskanie francuskie leżąc 3s(12,10,8)
2. Pompki na poręczach 3s(10,10,10)
3. Prostowanie ramion siedząc (ze sztangielką) 3s(12,12,12)

WTOREK

Plecy + Biceps

1. Podciąganie się na drążku 4s(12,10,8,8)
2. Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4s(12,10,8,8)
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 3s(12,12,12)
4. Martwy ciąg 3s(10,10,10)

1. Uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3s(12,10,8)
2. Uginanie ze sztangą nachwytem 2s(12,12)
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s(10,10,10)
4. Uginanie z hantlami z supinacją 3s(12,12,12)

CZWARTEK

Mięśnie ud + Łydki

1. Głębokie przysiady 4s(12,10,8,8)
2. Wysoki „step" ze sztangielkami 3s(10,10,10)
3. Wykroki ze sztangielkami 3s(10,10,10)

1. Wspięcia na palce stojąc 3s(20,20,20)
2. Wspięcia na palce siedząc 3s(20,20,20)

PIĄTEK

Obręcz barkowa + Przedramiona

1. Wyciskanie sztangi zza karku 4s(12,10,8,8)
2. Wznosy hantli w przód 4s(12,10,8,8)
3. Wznosy hantli w bok 3s(12,12,12)
4. Wznosy hantli w bok w opadzie w przód 3s(12,12,12)

1. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym podchwytem 4s(20,20,20,20)
2. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym nachwytem 4s(20,20,20,20)

Jestem w trakcie a6w.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 96

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 m-cy

Uprawiane inne sporty: tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki,łamany,ławka z regulacją, modlitewnik

Dieta: Staram się jak mogę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: będzie kreatyna, białko i jakieś NO przed treningiem

Klatka + Triceps

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4s(12,10,8,6)
2. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w górę 4s(12,10,8,6) 3 serie
3. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w dół 3s(10,10,10)
4. Rozpiętki na ławce poziomej (na następnej sesji treningowej rozpiętki na ławce skośnej - skos w górę) 3s(10,10,10)

1. Wyciskanie francuskie leżąc 3s(12,10,8)
2. Pompki na poręczach 3s(10,10,10)
3. Prostowanie ramion siedząc (ze sztangielką) 3s(12,12,12)

WTOREK

Plecy + Biceps

1. Podciąganie się na drążku 4s(12,10,8,8)
2. Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4s(12,10,8,8)
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 3s(12,12,12)
4. Martwy ciąg 3s(10,10,10)

1. Uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3s(12,10,8)
2. Uginanie ze sztangą nachwytem 2s(12,12)Wywal
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s(10,10,10)
4. Uginanie z hantlami z supinacją 3s(12,12,12)

CZWARTEK

Mięśnie ud + Łydki

1. Głębokie przysiady 4s(12,10,8,8)
2. Wysoki "step" ze sztangielkami 3s(10,10,10)
3. Wykroki ze sztangielkami 3s(10,10,10)

1. Wspięcia na palce stojąc 3s(20,20,20) 4 serie
2. Wspięcia na palce siedząc 3s(20,20,20) Wywal

PIĄTEK

Obręcz barkowa + Przedramiona

1. Wyciskanie sztangi zza karku 4s(12,10,8,8)
2. Wznosy hantli w przód 4s(12,10,8,8)
3. Wznosy hantli w bok 3s(12,12,12) Wywal
4. Wznosy hantli w bok w opadzie w przód 3s(12,12,12) W opadzie w bok

1. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym podchwytem 4s(20,20,20,20)
2. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym nachwytem 4s(20,20,20,20)

Ok myśle że tak będzie Git. Dzieki pzdr

Zmieniony przez - laskim w dniu 2009-02-14 10:51:55