Dzięki za tak szybką odpowiedź! Jak przystało na prawdziwą blondynkę zapytam - co to jest WPC? :)
Trening planowałam tak, żeby podwoić jego efektywność - stąd pomysł na siłkę plus aeroby, ale masz rację z moją kondycją będę jak pies Pluto. Na razie nie zaczynałam treningu siłowego, bo wstyd przyznać, ale nie wiem które maszyny do czego służą. Masakra! Od paru dni siedzę na sfd i pochłaniam wiedzę.
Co do hitta to w moim wydaniu (zrobiłam raz) było to interwał 1min. na 1 min. (marsz 6.0 km/h przy zerowym wzniesienuy i minuta biegu 7.0 km/h - wszystko razem trwało 10 min. i potem czerwona na maxa miałam ochotę puścić pawia - to właśnie ta moja kondycja do d. Dobrze robiłam czy to nie na tym polega?
A oto trening obwodowy z sfd (nigdy nie ćwiczyłam na siłowni, nie znam nawet maszyn, więc postawiłam na ten opisany)- proszę o wskazówki, co zmienić:
Dzięki jeszcze raz za pomoc! Pozdrawiam :)
Cykl I:
Czas trwania 4 tygodnie.
Trening siłowy w cyklu I będzie odbywał się na zasadach stacji i obwodów. Stacja nazywamy wykonanie jednej serii danego ćwiczenia z założoną liczbą powtórzeń, obwodem zaś wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń (stacji) z 30 sekundowymi przerwami miedzy nimi. Po zakończeniu rozgrzewki wykonujemy jedna serie ćwiczenia oznaczonego jako 1, po czym w ciągu 30 sekund przechodzimy do wykonania ćwiczenia z numerem 2. Analogicznie wykonujemy obwód, czyli wszystkie ćwiczenia (stacje) z listy. Po każdym pełnym obwodzie robimy 2 minuty przerwy na odpoczynek. W cyklu pierwszym wykonujemy po dwa pełne obwody.
Częstotliwość treningów:
Siłowy - 3 razy w tygodniu
Aerobowy - 3 razy w tygodniu
Proponowany zestaw ćwiczeń siłowych:
Ćwiczenie 1: mięśnie brzucha
Unoszenie nóg w zwisie na przyrządzie zwanym podpora (nogi ugięte).
Pozycja wyjściowa:
Ręce ugięte, przedramiona oparte na specjalnych „poduszkach” przyrządu, dłonie na uchwytach, plecy oparte o oparcie, nogi lekko ugięte swobodnie zwisają w dol.
Wykonanie:
Z pozycji tej uginając nogi w kolanach unosimy je w kierunku klatki piersiowej, po czym opuszczamy je do pozycji wyjściowej. W dolnym położeniu nóg utrzymujemy mięsnie brzucha w napięciu.
Ćwiczenie 2: Mięśnie czworogłowe ud
Prostowanie nóg siedząc (maszyna)
Pozycja wyjściowa:
Siedzimy na maszynie, plecy przylegają do oparcia, nogi ugięte w kolanach, stopy pod wałkiem ruchomego ramienia maszyny.
Wykonanie:
Z pozycji wyjściowej unosimy podudzia aż do pełnego wyprostu nóg, po czym powoli tempie wracamy do tej pozycji. Dla lepszego efektu w momencie kiedy nogi są wyprostowane można na chwile zatrzymać ruch.
Ćwiczenie 3: mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg w leżeniu przodem (maszyna)
Pozycja wyjściowa:
Leżymy przodem na ławce maszyny w taki sposób, aby poza ławkę wystawały jedynie podudzia. Nogi lekko ugięte. Wałek oporowy ruchomego ramienia maszyny nad ścięgnami Achillesa.
Wykonanie:
Z pozycji wyjściowej maksymalnie uginamy nogi w kolanach, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 4: Mięśnie pośladkowe
Odwodzenie nogi w tył stojąc
Pozycja wyjściowa:
Stoimy na platformie maszyny, klatka piersiowa wypchnięta do przodu (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), wałek ruchomego ramienia maszyny na tylnej części podudzia, nieco powyżej pięty
Wykonanie:
Z pozycji tej odwodzimy nogę maksymalnie do tylu i na chwile zatrzymujemy ruch. Po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 5: mięśnie górnej części grzbietu
Przyciąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc
Pozycja wyjściowa:
Siedzimy na siedzisku wyciągu, nogi ugięte w kolanach, uda pod walkami, tułów wyprostowany. Drążek wyciągu trzymamy nachwytem na taką szerokość, aby w momencie, gdy dotknie on klatki piersiowej ramiona były ugięte pod katem prostym.
Wykonanie:
Odchylając tułów nieco do tylu przyciągamy drążek wyciągu do górnej części klatki piersiowej kierując łokcie do tylu. W dolnym położeniu drążka zatrzymujemy ruch na chwile, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 6: mięśnie prostownika grzbietu
Unoszenie tułowia do góry
Pozycja wyjściowa:
Przednia część ud oparta o ławkę, nogi wyprostowane, pięty pod poduszkami oporowymi, dłonie splecione na karku, tułów opuszczony.
Wykonanie:
Unosimy tułów do momentu, aż będzie on w jednej linii z udami, po czym opuszczamy do pozycji wyjściowej.
Cwiczenie7: mięśnie naramienne
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojąc
Pozycja wyjściowa:
Stoimy w rozkroku, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), ręce ze sztangielkami lekko ugięte, opuszczone po bokach.
Wykonanie:
Z pozycji tej unosimy ramiona bokiem w gore do momentu, gdy znajda się w pozycji równoległej do podłogi.
Ćwiczenie 8: mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w gore) leżąc
Pozycja wyjściowa:
Leżymy na ławce skośnej (oparcie pod katem 35 stopni do podłogi), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielkami uniesione w gore.
Wykonanie:
Z pozycji wyjściowej opuszczamy sztangielki tak nisko jak to tylko możliwe. Po osiągnięciu najniższego ich położenia od razu wyciskamy je w gore.
Ćwiczenie 9: mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna)
Pozycja wyjściowa:
Siedzimy na siedzisku maszyny, nogi ugięte w kolanach pod katem zbliżonym do kata prostego, uda pod walkami, tułów wyprostowany.
Wykonanie:
Podstawa sukcesu w tym ćwiczeniu jest maksymalny zakres ruchu. Ważne jest aby wspinać się na palce maksymalnie wysoko.
Celem treningów cyklu I była poprawa ogólnej formy fizycznej. Z uwagi na to ze był to dopiero pierwszy miesiąc treningów intensywność ich nie była duża. W następnych etapach intensywność będzie rosła lecz nie powinno to nikogo przerażać ponieważ z miesiąca na miesiąc organizm będzie coraz silniejszy i wręcz sam będzie domagał się większego wysiłku.