Plan treningowy do oceny ! ;)

Oceńce plan :D

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na poziomej 8/6/6/6
Wyciskanie na skośnej w dół 8/6/6/6
Wyciskanie na skośnej w góre 10/8/6/6
Brama 4x12-16
Rozciąganie klatki piersiowej(rozpiętki z przytrzymaniem(10sek) + pompki na poręczy (10sek) po 2 serie)
Nogi
Przysiad 4x20-25
Przysiady wykroczne 4x16
Uginanie nóg w leżeniu 4x12-16
Łydki 4xMAX

Środa
Biceps + Triceps
Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 10/8/8/6
Pompki na poręczach 12/10/8/6
Modlitewnik siedząc (sztangielka) 10/8/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/10/10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supinacja nadgarstka) 12/10/8/6
Wyciskanie "francuskie" oburącz w siadzie 4xMAX

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/max
Unoszenie ramion bokiem z linkami wyciągu 20/18/16
Unoszenie ramion w przód i w bok 20/18/16
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 20/18/16/14
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x16
Kaptury
Szrugsy (sztanga) 3x20-18
Szrugsy (hantle) 3x12
Plecy
Podciąganie nachwytem na drążku 4x6 + 2x podchwytem
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 12/10/8/6
Ściąganie kierownicy 12/12/10/10

planuje zacząć biegać we wtorki i w czwartki i w 1 tyg to będzie 20 min a z każdym tygodniem czas będzie wzrastał o 5 min kończąc na 45 min ciągłego biegu ;)

1 tydzień 20 min
2 - 25 min
3 - 30 min
4 - 35 min
5 - 40 min
6 - 45 min

PS na barki troche dużo cwiczeń dlatego że odstają od reszty :(

Zmieniony przez - PakeR-ce w dniu 2009-02-14 10:10:59

jest ktos to to oceni ? ;>