poprawa planu treningowego

Chciałbym aby ktoś pomogł mi w przygotowaniu planu treningowego. Troche czytałem ale nie jeste pewien. Jestem poczatkujacy, wczesniej cwiczyłem 6 tygodni z planem FBW. Rozkład parti miesniowych w poszczegolnych dniach polecil mi kolega ktory uczeszcza na silownie, ja przygotowalem cwiczenia. Nog nie brałem poduwagę ponieważ gram w piłkę nożna i podczas treningów mam lekka siłówkę. Moj cel to masa.

Poniedziałek
*Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- rozpiętki w siadzie na maszynie
*Triceps
- pompki w podporze tyłem

Wtorek
*Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie
- ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie
- podciąganie końca sztangi w opadzie
- podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
- martwy ciąg
- wznosy barków
*Biceps
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Czwartek
*Bary
- wyciskanie sztangi zza głowy
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- wyciskanie sztangielek
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
*Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Piątek
*Biceps
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
- uginanie nadgarstków siadzie
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
*Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
- pompki na poręczach
- pompki w podporze tyłem
- prostowanie ramienia wyciągu stojąc


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 tyg.

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, sztanga/sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

6 tygodni staż a Ty trening dowaliłeś dla zaawansowanego
tu masz narazie i tyle starczy
a co z nogami dla czego nie trenujesz???
Poniedziałek
*Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- rozpiętki w siadzie na maszynie

Wtorek
*Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie
- ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie
- martwy ciąg
- wznosy barków

Czwartek
*Bary
- wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia


Piątek
*Biceps
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
*Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
- prostowanie ramienia wyciągu stojąc