Nowy Plan treningowy (do oceny)

Witam!jestem początkującym kulturystą.Proszę o sprawdzenie mojego nowego planu treningowego.Wcześniej trenowałem na masę około 5 miechów ale przytyłem zaledwie z 4kg.

Wiek 16
Waga 72kg
Wzrost 175cm
Cel do osiągnięcia -
Staż 1,5 Rok
Aktywność fizyczna: WF w szkole czasami w domu.

o to mój plan

Poniedziałek:(KLATA+TRICEPS)

1.KLATA PŁASKA (4S)10,10,10,10
2.KLATA GÓRNA (4S) 10,10,10,10
3.KLATA DOLNA (4S) 10,10,10,10 ( Co dwa tygodnie)
4.ROZPIĘTKI SZTANGIELKAMI (4S) 10,10,10,10

1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU (3S) 10,10,10
2.Ściąganie drążka na maszynie stojąc (4S) 12,12,10,10
3.POMPKI NA PORĘCZACH (4S) MAX

WTOREK: (NOGI+PRZEDRAMIE)

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4S) 10,10,10,10
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU (4S) 10,10,10,10
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE (4S) 10,10,10,10
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (4S) MAX

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM (4S) DO BÓLU
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM (4S) DO BÓLU

śRODA: ODPOCZYNEK

CZWARTEK:(PLECY+BRZUCH)

1.MARTWY CIĄG (4s) 10,10,10,10
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (4s) 10,10,10,10
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (3s) 10,10,10
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4s) 12,12,10,10
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (3s) MAX

1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (4s) max
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (4s) max

PIĄTEK: (BARKI+BICEPS)

1.Wyciskanie sztangi z klatki (4S) 10,10,10,10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy (4s) 10,10,10,10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s) 10,10,10
4.WZNOSY BARKÓW SZRUGSY (4s) 10,10,10,10

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (4s) 10,10,10,10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MŁOTKOWY) (3s) 10,10,10
3.BICEPS 21 (3s)

SOBOTA I NIEDZIELA: ODPOCZYNEK

Czekam na ewentualne poprawki
Dzięki z góry.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72

Wzrost: 175

Cel treningowy: brak

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: Raczej nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL SPRZĘT

Dieta: Białkowa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

?

Ma duże partie mięśniowe 12 serii, a na małe 9 serii. Popraw plan tak żeby zgadzały się serie i daj jeszcze raz do sprawdzenia.

Na duże partie mięśniowe czyli takie jak klata a na małe ?? co bo nie wiem za bardzo

WzT poprawiłem plan na duże i małe partie mięśniowe.
Proszę o sprawdzenie



1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU (3S) 12,10,8


2.Ściąganie drążka na maszynie stojąc (4S) 12,12,10,10
3.POMPKI NA PORĘCZACH (4S) MAX

WTOREK: (NOGI+PRZEDRAMIE)

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4S) 12,12,10,10
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU (4S) 12,12,10,10
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE (4S) 12,12,10,10
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (4S) MAX

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM (4S) DO BÓLU
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM (4S) DO BÓLU

śRODA: ODPOCZYNEK

CZWARTEK:(PLECY+BRZUCH)

1.MARTWY CIĄG (4s) 12,12,10,10
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (4s) 12,12,10,10
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (3s) 12,10,8
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4s) 12,12,10,10
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (3s) MAX

1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (4s) max
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (4s) max

PIĄTEK: (BARKI+BICEPS)

1.Wyciskanie sztangi z klatki (4S) 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy (4s) 12,10,8,8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s) 12,10,8
4.WZNOSY BARKÓW SZRUGSY (4s) 12,10,10,8

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (4s) 12,10,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MŁOTKOWY) (3s) 12,10,8
3.BICEPS 21 (3s)

SOBOTA I NIEDZIELA: ODPOCZYNEK

Poniedziałek:(KLATA+TRICEPS)

1.KLATA PŁASKA (4S)12,12,10,10
2.KLATA GÓRNA (4S) 12,12,10,10
3.KLATA DOLNA (4S) 12,12,10,10 ( Co dwa tygodnie)
4.ROZPIĘTKI SZTANGIELKAMI (4S) 12,10,8

1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU (3S) 12,10,8
2.Ściąganie drążka na maszynie stojąc (4S) 12,12,10,10
3.POMPKI NA PORĘCZACH (4S) MAX