trening do sprawdzemnia

Poniedziałek : klatka+bic
1) wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt.
2 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dól 4 serie 12/10/8/8
3) rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
BIC
1)Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12,10,8
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12
Wtorek WOLNE
Środa : plecy + triceps
PLECY
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max 4s
2) wiosłowanie sztangą 4s\10 w opadzie tułowia
3) MC 4s\12
TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom dwu rącz 3x12
3) Pompki na porenczach 3 x 12
Czwartek WOLNE
Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) wyciskanie sztangi z klaty 4 serie 12/10/8/8
2) unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/8
3) 12/10/8 daj wznosy ramion z hantlami bokiem w opadzie tułowia 3s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: w-f i pw

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga drążek sztangietki

Dieta: nie ma morzliwosci.(szkoła 5,40 wstaje a do domu wracam o 16,30)ale staram się jeśc jak na jczęsciej makaron ryż kasza owoce warzywa ryba

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak (nawen nie wiem co wybrac)