Plan treningowy 4 dniowy do sprawdzenia

Poniedziałek
Klatka piersiowa + Triceps

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
3. ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 12/10/10/8

1. PROTOWANIE RĄK Z HANTLĄ NA PŁASKIEJ 12-10-8
2. WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6
3 WCISKANIE HANTLI W WĄSKIM CHWYCIE 12/10/8/6

Wtorek
NOGI, KAPTURY
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 10x5
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTNGĄ 15x5
PRZYSIADY Z PRZODU 10x4
PRZYSIADY KLASYCZNE 8x5

SZRUGSY SZTANGĄ 12/10/10/8

ŚRODA
WOLNE

CZWARTEK:
PLECY, BICEPS

WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE 12/10/8/6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 10/10/10
PRZCIĄGANIE HANTLA DO TUŁOWIA W OPADZIE 12/10/8/6
PRZCIĄGANIE HANTLA DO BRZUCHA 12/10/8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC MŁOTKOWO 12/10/8

PIĄTEK
BARKI, PRZEDRAMIONA

Wyciskanie sztangielek 12/12/12
WZNOSY HANTLI NA BOKI 12/12/12
WZNOSY HANTLI DO TYŁU W OPADZIE 12/12/12
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 12/10/8
WYCISKANIE HANTLI ZZA GŁOWY 12/10/8

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15/18/20
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/8