Plan treningowy do oceny i poprawek

Cześć Wam. Chciałbym trenować wg tego planu [https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html]. Zrobiłem sobie małą rozpiskę z wykorzystaniem tego planu:

Ćwiczenia będę wykonywał w poniedziałki, środy oraz piątki przez około 3 miesiące. We wtorki oraz soboty myślę o bieganiu bądź ćwiczenia ze skakanką.

1. Mięśnie brzucha - brzuszki - 20 powtórzeń.
2. Łydki - wspięcia na palce na jednej nodze - 20 powtórzeń na każdą nogę.
3. Uda - przysiady z obciążeniami w rękach - 15 powtórzeń (8,5kg)
4. Mięśnie pleców - niewiem co tu wpisać, może coś doradzicie? Nejlepiej żeby było ćwiczenie z użyciem hantelek.
5. Mięśnie klatki piersiowej - pompki na kolanach - 15 powtórzeń
6. Mięśnie naramienne - gdzie one w ogóle są? I proszę tutaj o pomoc z ćwiczeniem, najlepiej z hantlami.
7. Dwugłowe ramion - podnoszenie hantel na stojąco (5,5kg na każdą rękę) - 12 powtórzeń na każdą rękę.
8. mięśnie trójgłowe ramion - pompki w podporze tyłem - 15 powtórzeń.
9. Mięśnie przedramion - tutaj niewiem jaki jest odpowiednik, proszę o pomoc.

Oczywiście każdy trening zaczynałby się rozgrzewką:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki 15 razy.

Oraz kończyłby się stretchingiem:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

Większość przepisałem z linka podanego na początku postu, ale ćwiczenia dostosowałem do swoich potrzeb (tak myślę). Proszę o ocenę, poprawki i pomoc tam, gdzie ćwiczeń nie ma wpisanych. Aha i w tym planie nie było, np mięśni barków a to chyba nie dobrze.

Mięśnie pleców - wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Mięśnie naramienne - gdzie one w ogóle są? - to te mięśnie łączące ramiona z tułowiem, najlepiej rób wzniosy ramion na boki z hantlami w dłoni, dobierając odpowiedni ciężar, lub wyciskanie hantli siedząc, ćwicząc tym samym także w jakimś stopniu barki.

Na przedramię uginanie nadgarstka z hantelką w dłoni w oparciu o nogę. (Kładziesz rękę wzdłuż nogi, tak aby nadgarstek wystawał za kolanem)

Dzięki Eoghan, mógłbyś mi jeszcze powiedzieć jak wygląda te wiosłowania hantlami w opadzie? Te wyciskanie hantli siedząc to znaczy, że gdy siedzę podnoszę rękę do góry z hantlą, następnie rękę uginam w łokciu i prowadzę ją do poziomu szyi i tak w kółko? I jak byś mógł to jeszcze powiedz ile mam robić powtórzeń każdego ćwiczenia biorąc pod uwagę, że jestem KOMPLETNIE POCZĄTKUJĄCY? I jeszcze jak bys mógł to napisz czy plan ogólnie dobry jak dla mnie. Jeszcze jedno czy mogę zamienić ćwiczenie na triceps na wyciskanie francuskie hantli?

Aha i jeszcze mi się przypomniało. Czy mogę opisany trning robić, np 3 razy pod rząd? W temacie https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

dokładnie nie rozumiem co odnośnie tych obwodów. Jeśli mogę robić kilka pod rząd to jaki odstęp między nimi i ile maksymalnie?

Zmieniony przez - sebol__14 w dniu 2009-02-14 19:03:05

Po uwagach i dokształceniu udoskonaliłem trochę swój plan treningowy, napiszcie co o tym myślicie. Czy dobry na początek jeśli nie to co nie pasuje? Wykonywałbym go trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) i w każdy dzień gdzieś dwa razy to co jest zawarte w treningu na dole ( bez rozgrzewki i strechingu). Czyli wykonywałbym rozgrzewkę natępnie 2x trening (między treningiem pierwszym i drugim byłoby ze 3 minuty odpoczynku) i na końcu strzeching. Dobrze? Jeśli nie to co jest nie tak.

Rozgrzewka:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10 razy.
7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. Pajacyki 15 razy.

Trening:

1. Mięśnie brzucha - brzuszki - 20 powtórzeń.
2. Łydki - wspięcia na palce na jednej nodze - 20 powtórzeń na każdą nogę.
3. Uda - przysiady z obciążeniami w rękach (8,5kg ogółem) - 15 powtórzeń.
4. Mięśnie pleców - wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (7kg na każdą rękę) – 12 powtórzeń na każdą rękę.
5. Mięśnie klatki piersiowej - pompki na kolanach - 15 powtórzeń
6. Mięśnie naramienne - wyciskanie hantli siedząc (5,5kg na rękę) – 12 powtórzeń na każdą rękę.
7. Dwugłowe ramion - podnoszenie sztangielek na stojąco (5,5kg na każdą rękę) - 12 powtórzeń na każdą rękę.
8. mięśnie trójgłowe ramion – wyciskanie francuskie sztangielek (4,5kg na każdą rękę) - 12 powtórzeń na każdą rękę
9. Mięśnie przedramion - uginanie nadgarstka ze sztangielką w dłoni w oparciu o nogę (4,5kg na rękę) – 12 na każdą rękę

Rozciąganie:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.


Zmieniony przez - sebol__14 w dniu 2009-02-14 19:42:04

Zmieniony przez - sebol__14 w dniu 2009-02-14 19:43:18