trening na mase ...split do spr

Dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. . Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
3. Wyciskanie sztangielek w skosie 3x 15/12/10/8/ /staly ciezar/
4. Rozpiętki na płaskiej 3x 12,10,8,8 /staly ciezar/



TRICEPSY
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 12,10,8 /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 12,10,8 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 12,10,8 /staly ciezar/



Dzien 2 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie nadchwytem 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 3x 12,10,8 /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x 12,10,8 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x 12,10,8,8
/progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12,10,8 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12,10,8
/ciezar staly/


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

Dzien 3 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga 4x 15/12/10/8/ /progresja ciezaru/
2. MC na prostych 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
3.Wykroki z hantelkami 4x 12,10,8,8 /staly ciezar
4. Wspiecia na palce stojac 4x 15/12/10/10 /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek w przod 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/


trening min. zmodyfikowany ,wziety z sfd.pl

moze byc??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75;/

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 4miesiace na siłowni powaznie

Uprawiane inne sporty: muay thai,siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłka : sztanga/sztangielki/drazek

Dieta: niby jest ,choc ciezko z nia... czas....

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. . Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
3. Wyciskanie sztangielek w skosie 3x 15/12/10/8/ /staly ciezar/ <<-- wywal
4. Rozpiętki na płaskiej 3x 12,10,8,8 /staly ciezar/



TRICEPSY
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 12,10,8 /progresja ciezaru/ <<-- nienajlepsze i zbędne
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 12,10,8 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 12,10,8 /staly ciezar/
Daj prostowanie ramienia w opadzie 3x 10 stały siezar


NOGI
1. Przysiady ze sztanga 4x 15/12/10/8/ /progresja ciezaru/
2. MC na prostych 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/ <<-- daj prostowanie w siadzie
3.Wykroki z hantelkami 4x 12,10,8,8 /staly ciezar <<-- uginanie w lezeniu
4. Wspiecia na palce stojac 4x 15/12/10/10 /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek w przod 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/ <<-- unoszenie na boki stojąc
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/

chyba tyle



Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-02-14 19:55:59

daj prostowanie w siadzie ,uginanie w lezeniu --- hmmm chyba nie moge bo nie mam do tego sprzetu , tylko domowa silke ....

uginanie na boki stojac chyba jest podobne do opadu....
kurde, zadny inne opinie... plan niby dobry bo z sfd.pl a tu jakies poprawki ,moze ktos inny sie wypowie?

Przy ławeczce nie masz nic na nogi?? Przeważnie pod modlitewnikiem jest.
uginanie na boki stojac chyba jest podobne do opadu

Po 1 nie uginanie tylko unoszenie. Po 2 nie jest podobne wogule. Unoszeni w opadzie angażuje do pracy tylny akton mięśni naramiennych a stojąc boczne aktony. Czyli na chłopski język możesz poszerzyć barki.

nie mam ani modlitewnika , ani nic pod nim , prosta lawka.....
hmmm ok spoko ,poczekam na innym ,thx

No chyba ze....

W takim razie trening nóg może zostać tak jak był.

?? to do tego tematu?

No do tego. Trening nóg masz dobry jeżeli nie masz sprzętu może zostać

ale jeszcze reszta.....ten plan jest z sfd i ponoc jest DOBRY
ja zmienilem klatke tylko , moze byc tak klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x 15/12/10/8/ /staly ciezar/ <<-- wywal
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 12,10,8,8 /staly ciezar/

wypowie sie ktos jeszcze?;/

OOO KORVA

Po***ało mi się. Z klatki miałeś wywalić wyciskanie na płaskiej hantlami. Sorki za niedomówienie.

Ma być tak

Wyciskanie na płaskiej sztanga
Wyciskanie skos + hantle
Rozpietki płasko

nie bylo takiego cwiczenia jak wyciskanie na plaskiej hantlami.pisz dobrze i czytaj;p
ok wezme tak jak napisales w ostatnim poscie.a reszty nie zmieniam bo mi taki plan pasuje.thx