scob
Witam.
Poszukuję dobrej rady i planu treningowego odpowiadającego moim możliwościom(ew. proszę o korektę zamieszczonego poniżej).
Zacznę od tego:
Staram się sporo biegać, jednak jak narazie mam słabą wydolność, a nawet po miesiącu biegania tłuszczyk z nóg schodzi baardzo niechętnie.
Jeśli chodzi o dietę, to trzymam się ogólnych zasad jej dotyczących: nie jem wysokokalorycznych posiłów, słodyczy, staram się odżywiać 3 konkretnymi posiłkami i 2 dopełniającymi, nie licze kalorii, podczas stosowania planu staram się jeść większe ilości białka.
plan, który zacząłem od 2 tyg:
PLAN #5
Plan bez treningu nóg.
I DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10
II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p
III DZIEŃ - BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p
IV DZIEŃ - PLECY
1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4s
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. prostowanie tułowia 4s
Sprzęt jakim dysponuje to: ławeczka, hantelki i dwa gryfy- prosty i mocno łamany, obciążenia wystarczająca dla mnie ilość.
Dodam że co 2 dzień robie ok. 130-150 brzuszków seriami i 8 min abs (google video), wczesniej, tj. po ostatnich wakacjach zrobilem do konca A6W.
Na nogi nie zamierzam ćwiczyć, bo móje uda są bardzo podatne na rozwój (w miesiac na ciezarach spokojnie bym podbil obwód o pare cm, czego nie chcę!
).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72
Wzrost: 176
% tk. tłuszczowej: ok. 17% (tłuszcz głównie na udach i tyłku [ co mnie cholernie wkurza
]) na brzuchu widac zarys miesni)
obw ramion: 111cm
obw uda: 60cm
obw w pasie: ~84cm
obw bica: 34cm na biceps wiele nie wezmę- 20kg na jeden braz
Cel treningowy: rozbudowa masy i zwiekszenie sily
Staż treningowy na słowni: ok. 5 mies (od połowy sierpnia zeszlego roku)
Uprawiane inne sporty: zaczynam biegac i grac w siatkówkę
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga- gryf mocno łamany i prosty, sztangielki, ławeczka, drążek
Dieta: 5 posiłków dziennie, nie liczę kalorii, w czasie wykonywania planu jem więcej produktów wysokobiałkowych
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak- nie zamierzam!
Proszę o radę i modyfikację ćwiczeń z maszyn- na wolne ciężary. Będę wdzięczny.
Z góry dzięki za pomoc.
Zmieniony przez - scob w dniu 2009-02-14 23:26:33
Zmieniony przez - scob w dniu 2009-02-14 23:29:17
Poszukuję dobrej rady i planu treningowego odpowiadającego moim możliwościom(ew. proszę o korektę zamieszczonego poniżej).
Zacznę od tego:
Staram się sporo biegać, jednak jak narazie mam słabą wydolność, a nawet po miesiącu biegania tłuszczyk z nóg schodzi baardzo niechętnie.
Jeśli chodzi o dietę, to trzymam się ogólnych zasad jej dotyczących: nie jem wysokokalorycznych posiłów, słodyczy, staram się odżywiać 3 konkretnymi posiłkami i 2 dopełniającymi, nie licze kalorii, podczas stosowania planu staram się jeść większe ilości białka.
plan, który zacząłem od 2 tyg:
PLAN #5
Plan bez treningu nóg.
I DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10
II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p
III DZIEŃ - BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p
IV DZIEŃ - PLECY
1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4s
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. prostowanie tułowia 4s
Sprzęt jakim dysponuje to: ławeczka, hantelki i dwa gryfy- prosty i mocno łamany, obciążenia wystarczająca dla mnie ilość.
Dodam że co 2 dzień robie ok. 130-150 brzuszków seriami i 8 min abs (google video), wczesniej, tj. po ostatnich wakacjach zrobilem do konca A6W.
Na nogi nie zamierzam ćwiczyć, bo móje uda są bardzo podatne na rozwój (w miesiac na ciezarach spokojnie bym podbil obwód o pare cm, czego nie chcę!
).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72
Wzrost: 176
% tk. tłuszczowej: ok. 17% (tłuszcz głównie na udach i tyłku [ co mnie cholernie wkurza
]) na brzuchu widac zarys miesni)
obw ramion: 111cm
obw uda: 60cm
obw w pasie: ~84cm
obw bica: 34cm na biceps wiele nie wezmę- 20kg na jeden braz
Cel treningowy: rozbudowa masy i zwiekszenie sily
Staż treningowy na słowni: ok. 5 mies (od połowy sierpnia zeszlego roku)
Uprawiane inne sporty: zaczynam biegac i grac w siatkówkę
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga- gryf mocno łamany i prosty, sztangielki, ławeczka, drążek
Dieta: 5 posiłków dziennie, nie liczę kalorii, w czasie wykonywania planu jem więcej produktów wysokobiałkowych
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak- nie zamierzam!
Proszę o radę i modyfikację ćwiczeń z maszyn- na wolne ciężary. Będę wdzięczny.
Z góry dzięki za pomoc.
Zmieniony przez - scob w dniu 2009-02-14 23:26:33
Zmieniony przez - scob w dniu 2009-02-14 23:29:17
Pozdrawiam scob
Krzysztof Piekarz
Kokos93_xD
) + BARKI
