Prosze o ocene mojego planu treningowego:
Wzrost - 185 cm
Waga - 82 kg
Wiek - 22 lat
Typ budowy - Ektomorfik
Cel: Masa
Staż: ok 1 rok
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Poniedziałek:
· Klatka Piersiowa + Triceps
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie 12 - 10 - 8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 3 serie 12 - 10 - 8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół: 3 serie 12 - 10 - 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie 12 - 10 - 8
Triceps:
1. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu: 3 serie 12 - 10 - 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3 serie 12 - 10 - 8
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc: 3 serie 12 - 10 - 8
Wtorek:
· Trening mięśni nóg:
1. Przysiady ze sztangą na barkach: 3 serie 12 - 10 - 8
2. Prostowanie nóg w siadzie: 3 serie 12 - 10 - 8
3. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg: 3 serie 12 - 10 - 8
4. Ściąganie kolan w siadzie: 3 serie 12 - 10 - 8
5. Uginanie nóg w leżeniu: 3 serie 12 - 10 - 8
Środa:
· Wolne
Czwartek:
· Barki + Biceps
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 3 serie 12 - 10 - 8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie 12 - 10 - 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 12 - 10 - 8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 12 - 10 - 8
5. Wznoszenie barków "szrugsy": 3 serie 12 - 10 - 8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją" nadgarstka): 3 serie 12 - 10 - 8
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3 serie 12 - 10 - 8
3. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku": 3 serie 12 - 10 - 8
Piątek:
· Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem: 3 serie 12 - 10 - 8
2. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie: 3 serie 12 - 10 - 8
3. Podciąganie sztangi w opadzie: 3 serie 12 - 10 - 8
4. Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie 12 - 10 - 8
5. Unoszenie tułowia z opadu: 2 serie 10 - 10
Sobota:
· Wolne
Niedziela:
· Wolne
pzdr