jakie cwiczenia na mase nog

Witam
Jestem 48 latkiem i szukam pomocy..gram w pilke nozna dwa razy w tygodniu(juz kilka dobrych lat),oczywiscie nie zawodowo i chcialbym sie dowiedziec jakie cwiczenia wykonywac na mase i sile nog..mam tzw.slabego kopa,jestem wybieganym mezczyzna..jezdze czasem na rowerze..inne sporty,z nogami mam problem,malo masy i sily.Mysle ze ktos pomoze ,jezeli nie zadalem pytania w odpowiednim miejscu przepraszam,jestem tu pierwszy raz,pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 48

Waga: 76

Wzrost: 177

Cel treningowy: nogi

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: rower,siatkowka,tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dotychczas nie korzystalem

Dieta: normalne odzywianie

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie zazywam

Jeśli chcesz rozbudować nogi to nic nie zastąpi przysiadu, maszyny itp. to tylko dodatek.

A i poczytaj posty podwieszone i ułuż sobie trening(polecam FBW)z priorytetem na nogi ale ćwicz też inne partie

Wzmocnić uda, brzuch, łydki

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp 

Dziekuje bardzo za szybka odpowiedz...juz wiem co i jak,pozdrawiam i zamykam temat