Pomocy

Witam Proszę o kilka rad.
Nie posiadam żadnej diety ,Jem dużo owoców i pije dużo wody .Chce urzezbić moje ciało i schudnąc.Siłownia jak na warunki domowe dobra.Trenuje Piłkę nożną , Więc biegam te treningi 2 do 3 na tydzień.
Na siłownie staram sie chodzic 3 razy w tygodniu.Nie potrzebuje trenować nóg ,ale chciałbym troche zrzucić z tyłka i ud.
W poniedziałek trenuje klatke i triceps
W srode biceps i plecy( mały problem z cwiczeniami ... nie umiem sie podciagać)
W piątek Barki i klatka lub bicepsy.
Co mi radzicie? potrzebuje gdzieś rzucić 20 kg bo waże 105 kg przy wzroscie 190cm , Troche urzezbic moje ciało.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 105

Wzrost: 190

Cel treningowy: rzezba i odchudzenie

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga ,sztangielki , mały atlas

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Mniej węgli,więcej białka. Dorzuć Aeroby,biegi z rana,rowerek itp...Nie jeedz "fast fudów" zmniejsz kcal do 1500

1. Jedz 5 posiłków dziennie:

*śniadanie- porządna ilość białka, węglowodany złożone rano to zły pomysł- kanapki z różnymi przetworami mlecznymi (serek wiejski np.)
*drugie śniadanie- coś co zwiększy poziom glukozy we krwi, może być jakiś owoc
*obiad- zamiast ziemniaków- ryż, jedz ryby, ograniczaj tłuszcze, wybieraj raczej mięso drobiowe
*podwieczorek- lekki posiłek zwiększający poziom glukozy we krwi,
*kolacja- unikaj tłuszczy, najlepiej lekka, z większą ilością białka

Jeżeli zamierzasz biegać staraj się robić to ze średnią do niskiej intensywności do ok. 30-40min, wysoka intesywność może spowodować utratę masy mięśniowej.

Jeśli chodzi o trening nóg- uwierz mi potrzebujesz :), tylko z większą ilością powtórzeń tak, żeby organizm odbudowywał i wzmacniał zniszczone włókna. Tyłek i uda to dość problemowa okolica, jeśli chodzi o zrzucanie fatu.

Staraj się pić dużo płynów i pamiętaj- NIE JEDZ NICZEGO POMIĘDZY POSIŁKAMI! Możesz najwyżej popijać wodę i różnego rodzaju herbatki (polecam zieloną), unikaj przy tym cukru.

Pamiętaj też- nic na siłę, wielu chcąc zrzucić parę kg od razu wysila swój organizm jak może- tak naprawdę tylko go niszcząc. Bezpieczne chudnięcie to ok. 3-4kg na miesiąc inaczej możesz się nabawić "rykoszetu" tłuszczyku.

Ogranicz siłownię do minimum, siłownia + deficyt kalorii= same problemy. Możesz zacząć A6W, bo w późniejszych etapach nieźle trzeba się wysilić, traci się też na wadze (sprawdzone przeze mnie :) ).

Życzę powodzenia