Plan na Masse do Oceny! i poprawy!

Wiek 16,5
Waga: 70kg
Dieta: Jest na Mase.
Staż: rok z przerwami.

PONIEDZIAŁEK (klatka+triceps)
KLATKA:
1.Ławka prosta 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangielek głową w góre 12,10,10
3.Wyciskanie sztangielek głową w duł 12,10,10
4.Rozpietki Ławka Prosta 12,12,12
TRICEPS:
1. Wyciskanie Francuskie sztangielki/wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie 12,10,10
2. Ściaganie linek na wyciagu 12,10,10,8
3. pompki na ławkach poziomych/ pompki na poręczach 12,10,10

ŚRODA (barki+przedramie+Kaptury)
BArki:
1. Unoszenie sztangi prostej/ugientej wzdłuż tułowia. 12,10,10,8
2. wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku (Smith) 12,10,10,8
3. leżąc przodem na ławeczce poziomej - unoszenie sztangielki bokiem (na kazda reke owned ;o)12,10,8
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 12
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 12
3. Uginanie ramion na modlitewniku nachwytem 2 x 12
Kaptury:
1. Szrugsy (za plecami?)15,15,15,15

Piatek (biceps+plecy)
PLECY:Czworoboczny grzbietu,Najszerszy grzbietu,Prostowniki grzbietu
1. Podciąganie na Drążku (krzesełko) 12,10,10
2. leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem do brody 12,10,10
3. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 12,10,10
4. wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej, stosujemy szeroki nachwyt 12,10,8
5. siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 12,10,8 (w tym też jest biceps)
BICEPS;
1. Uginanie Ramion ze Sztangą Łamana/Prosta Stojac (podchwyt) 12,10,10,8
2. Modlitewnik (podchwyt) 12,10,10,8

Tam gdzie jest / prosze o zasugerowanie To/=Czy Tamto. =}
Czy liczba seri została dobrze dobrana?

Gdzie tu wsadzic nogi? :P Przysiady i na maszynie.? :P

Zamień trening środowy z piątkowym.
W barkach wyciskanie na początek.
Z pleców wywal to podciąganie w leżeniu na skośnej i daj na koniec coś na prostownik.
I nogi daj w dzień z barkami.

PONIEDZIAŁEK (klatka+triceps)
KLATKA:
1.Ławka prosta 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangielek głową w góre 12,10,10
3.Wyciskanie sztangielek głową w duł 12,10,10
4.Rozpietki Ławka Prosta 12,12,12
TRICEPS:
1. Wyciskanie Francuskie sztangielki/wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie 12,10,10
2. Ściaganie linek na wyciagu 12,10,10,8
3. pompki na ławkach poziomych/ pompki na poręczach 12,10,10

Środa (biceps+plecy)
PLECY:Czworoboczny grzbietu,Najszerszy grzbietu,Prostowniki grzbietu
1. Podciąganie na Drążku (krzesełko) 12,10,10
2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 12,10,10
3. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 12,10,10
4. wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej, stosujemy szeroki nachwyt 12,10,8
5. siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 12,10,8 (w tym też jest biceps)
BICEPS;
1. Uginanie Ramion ze Sztangą Łamana/Prosta Stojac (podchwyt) 12,10,10,8
2. Modlitewnik (podchwyt) 12,10,10,8
3. Biceps hantlami 12,10,8

Piątek (barki+przedramie+Kaptury+Nogi)
BArki:
1. wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku (Smith) 12,10,10,8
2. Unoszenie sztangi prostej/ugientej wzdłuż tułowia. 12,10,10,8
3. leżąc przodem na ławeczce poziomej - unoszenie sztangielki bokiem (na kazda reke owned ;o)12,10,8
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 12
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 12
3. Uginanie ramion na modlitewniku nachwytem 2 x 12
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8
2.Wyciskanie na suwnicy 12,10,10,8
Kaptury:
1. Szrugsy (za plecami?)15,15,15,15

teraz lepiej? :)