PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
oraz mam przeciwskazania lekarskie do wszelkiego typu unoszenia ramion (oprócz w opadzie).
Poniedziałek NOGI KLATA TRICEPS
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12/10/8/6
3.Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/6
4.Wyciskanie wąskie 12/10/8/6
5.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc 12/10/8/6
6.Pompki w podporze tyłem 10/8
Środa PLECY BICEPS
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max powtórzeń
2.Wiosłowanie hantlem 12/10/8/6
3.Dzieńdobry 10/10/10/10
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
5.Uginanie ramion sztangielką na modlitewniku 12/10/8/6
6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 12/10/8/6
Piątek ŁYDKI BARY KAPTURY
1.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 25/20/15/10
2.Wyciskanie zza głowy hantlem 12/10/8/6
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
5.Przedramie 4 serie
Bardzo prosze o pomoc w ułożeniu planu na mase
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 71
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: aktualnie brak (kiedyś kick boxing i kravmaga)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek, sztanga, sztangielki, ławka.
Dieta: dużo miałka, mało tłuszczy
Przeciwskaznania medyczne: wszelkie unoszenia ramion prócz w opadzie
Zażywane suplementy: wcześniej glutamina, aktualnie brak