Plan

Witam wszystkich

rozpoczelem swoja przygode z silownia 4 miesiace temu daje z siebie wszystko i widze ostre rezultaty.Jestem pelen zapalu i niemysle przerwac raczej szukam fachowej opini osob doswiadczonych ktore potrafia udzielic konkretnej rady na temat planu trenningowego.Mieszkam w niemczech wiec o fachowa rade jest trudno a z kim kolwiek porozmawiac na ten temat jeszcze ciezej dlatego prosze o pomoc


przectawie moj plan treningo ;)

wiek 20 lat
waga 86 kg
wzrost 183

cwicze 160-180 min w nasepnym tyg kupuje nano vapora i storma mam prosbe niewiem jak stosowac razem te srodki wiec jak ktos wie niech napisze

diete mam dobra 6 posilkow dzienie obfitych w bialko i weglowodany wiec tym sie nieprzejmuje

nastawiony jestem na wzrost masy miesniowej sily


a o to plan

kazda ostatnia seria robiona jest ile dam rade

PON
Klatka
-wyciskanie sztangi na plasko 5 serii
-wyciskanie sztangi w dol 5 serii
-wyciskanie sztangi w gure 5 serii

-rozpietki w lezeniu sztangielkami 5 seri
- rozpietki na maszynie

na dojechanie
-stangielkami - pionowo
- w dul
- w gure


Wtorek
najszerszy grzbietu
- podciaganie na drazku z podchwytem
- sciaganie drazka na wyciagu szeroko za glowe
-przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim
-podciaganie konca sztangi w opadzie
-wioslowanie
-unoszenie tlowia z opadu

Sroda
Wolne

Czwartek
miesnie naramienne

-wyciskanie sztangi za glowy
z przed glowy
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia
- unoszenie ramion w przod sztangielkami
-unoszenie sztangielek bokiem w gore
-arnoldki

Piatek
Biceps triceps
-modlitewbik
-wyciskanie sztanga szeroko
-wyciskanie sztanga wasko
-sztangielki
-wyciag
tric
- wyciskanie sztangi w lezeniu za glowe
- wyciag prostowanie ramion
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac
-pompki na poreczach dla dobicia
-pompki w podporze tylem

sobota
nogi i przedramie plus kaptury




zawsze w niedziele i srode na salne

zaznaczam ze nieolewam treningu i robie wszystko na 100 procent mam zapal !!!!

Trening trwa zdecydowanie za długo... Najlepiej żeby mieścić sie w 75-90min. Co ile jesz?
Klata za dużo ćwiczeń, max 4 na dużą grupę mieśniową 3-4 serię 8-10 powt. we wszystkim. Nie no nie chce krytykować czy coś ale plan do no wiesz do czego...
Podstawy:
Na duże partie ćwiczyć 4 ćwiczenia na partie, 3 serię 8-10 powtórzeń. Na mniejsze partie 3 ćwiczenia.
Ja jestem zwolennikiem 3 treningów tygodniowo, bo co drugi dzień ćwiczysz i odpoczywasz, a przy masie potrzeba dużo odpoczynku...
Proponuje Ci tak...
Poniedziałek Klatka z Tricepsem
Środa Plecy z Bicepsem
Piątek Barki z Nogami... W ćwiczeniach najlepiej żeby w każdym było choć jedno rozciągające np. klatkę kończąc rozpiętkami... Może ułoż teraz ćwiczenia jeśli Ci pasuje ten plan a wtedy powiem Ci co źle, a co dobrze... Musisz sam popracować nad tym, wtedy szybciej zakumasz co i jak... Pozdro

Zmieniony przez - donJAZYResko w dniu 2009-02-16 14:16:11

ok poczytam jeszcze i za dwa dni dam Ci moj plan treningo do przegladnieciea ale niezrezygnuje z 5 dni :)

Musisz dać mięśniom odpocząć... Ale jak wolisz, sam będziesz uczyć się na błędach, bo o to tu w tym wszystkich chodzi...