Plan przykładowy na jeden dzień

Jest to plan na dzień, w którym ćwiczymy gbrzbiet, biceps, brzuch

Grzbiet :
- drążek 3x nachwyt
- martwy ciąg 3x (sztanga)
- podnoszenie sztangi w opadzie 3x
- wiosłowanie/podciąganie hantla 3x
- sztrugsy 3x

Biceps :
- wyciskanie na modlitewniku 3x
- wyciskanie sztangą szeroko 3x
- wyciskanie w podporze 3x
- uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 2x3x
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x

Brzuch :
- unoszenie nóg w leżeniu skosem 3x20
- brzuszki 3x20
- dociąganie kolan na drążku 2x
- podciąganie hantla z boku 2x

może być ?

Grzbiet :
- drążek 3x nachwyt 4s
- martwy ciąg 3x (sztanga) 4s
- podnoszenie sztangi w opadzie 3x Daj jako 2 ćwiczenie, 4s
- wiosłowanie/podciąganie hantla 3x Wywal
- sztrugsy 3x Szrugsy jak już

Biceps :
- wyciskanie na modlitewniku 3x
- wyciskanie sztangą szeroko 3x
- wyciskanie w podporze 3x
- uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 2x3x
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x

Ciężko mi to poprawić biceps bo musiał bym nieźle namieszać ( ) wiec napisze jak według mnie powinno to wyglądać:

Biceps :
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x
- uginanie ramion ze sztangielką (chwyt młotkowy) 3x
- uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 2x3x To jest na przedramie Ale możesz zostawić



Na brzuch dużo bardziej polecam ABS II

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-02-16 12:17:55

No to dam jeszcze dwa pozostałe dni:

Klatka piersiowa :
- pompki 2x
- sprężyna 3x
- podciąganie hantla zza głowy leżąc 3x
- wyciskanie płasko 12 10 8
- wyciskanie na skosie 12 10 8 ( hantelki lub sztanga)
- wyciskanie na skosie głową w dół ( hantelki lub sztanga) 12 10 8
- wyciskanie płasko wąskim chwytem 12 10 8
- rozpętki płasko 3x
- rozpętki na skosie 3x
Triceps :
- wyciskanie zza głowy hantlem lub pojedynczo hantlami 3x
- wyciskanie francuskie 3x
- prostowanie na wyciągu 3x

Brzuch :
- brzuszki 2x50
- dociąganie kolan na drążku 2x
- podciąganie hantla z boku 2x


Nogi :
- prostowanie na wyciągu 4x
- przysiady ze sztangą za głową 4x
- przysiady ze sztangą za mięśniami uda 4x
- martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 4x
- uginanie podudzi leżąc 4x
- agrafka 4x
- łydki 4x plus odwrotne 4x
Barki :
- ekspander 3x
- wyciskanie zza lub przed głowy 3x
- arnoldki 3x
- unoszenie bokiem 3x
- unoszenie w opadzie 3x
- podciąganie wzdłuż tułowia 3x
- unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3x
Brzuch :
- unoszenie nóg w leżeniu skosem 2x30
- brzuszki 2x50
- dociąganie kolan na drążku 2x
- podciąganie hantla z boku 2x

Dlaczego proponujesz zwiekszyc ilosc serii ? Jak będą 4 to trening bedzie trwa grubo ponad 2 h... i co to jest to abs II ?

Drugie pytanie, czy mam ćwiczyć tak że każde ćwiczenie po kolei po 3 czy 4 serie i pozniej dopiero inne czy mogę na zmianę te ćwiczenia wykonywac ?

Zmieniony przez - man_utd w dniu 2009-02-16 13:51:31

Zmieniony przez - man_utd w dniu 2009-02-16 13:57:35

dużo troche ćwiczeń na klate

Ale te dwa pierwsze to takie rozgrzewkowe.

Dlaczego proponujesz zwiekszyc ilosc serii ? Jak będą 4 to trening bedzie trwa grubo ponad 2 h... i co to jest to abs II ?

Przyjrzyj sie... Miałeś 12 serii (4 ćwiczenia w każdym po 3 serie) a teraz zwiększyłem Ci ilość serii ale wywaliłem jedno ćwiczenie i dalej masz 12 serii (3 ćwiczenia po 4 serie)

Drugie pytanie, czy mam ćwiczyć tak że każde ćwiczenie po kolei po 3 czy 4 serie i pozniej dopiero inne czy mogę na zmianę te ćwiczenia wykonywac ?
Zrób te 3 czy 4 serie i dopiero następne ćwiczenie

Co do 2 pozostałych dni, to mocno przeładowana klata i barki ;] Nogi troche też