pn. klatka
3 serie rozpietek skos (technicznie, maly ciezar) 10 10 10
3 serie sztangielek skos (silna progresja co serie i trening) 10 10 10
3 serie sztangielek plasko ( progresja co trening) 10 10 10
2 serie pompek na poreczach ( progresja) 20 20
wt. bic.tric
BICEPS TRICEPS
"3 HANDLE uginanie przedramienia 10 POWTORZEN NAJWIEKSZE SREDNIE 10 POWTORZEN SREDNIE 10 MALE bez przerw
WYCIAG MEGA DUZY CIEZAR prosty wyprosty przedramienia 10 POWTORZEN TRICEPS"
X 6 seri
"SZTANGA PROSTA 10 POWTORZEN
3 PARY HANDELEK DUZE za glowe jednoracz wyciskanie po 10 powtorzen bez przerw"
X 6 seri
sroda.
wolne
czwartek. plecy
sciaganie wyciagu do klatki 4x15
wioslowanie sztaga 15 10 8 6
sciaganie wyciagu do brzucha siedzac 10 10 10 10
martwy ciag 12 10 8 6
przyciagaie sztagi wzdluz ciala 2x12
sciaganie wyciagu do klatki waskim uchwytem 5x20
pt. barki
1. Wznosy boczne 15-12-10-15
2. Wznoszy boczne Vinca Girondy 15-12-10-15
3. Wnosy boczne w opadzie 15-12-10-15
4. Wyciskanie przod-tyl takze Vinca 12-10-8
sob.nogi
wyciskanie sztangi zza barkow 12 10 10 10(progresja)
sciaganie kolan 12 10 10 10(progresja)
wyprostowywanie kolan 12 10 10 10(progresja)
wspiecia na palce 20 15 10 10(progresja)
szczegolnie nie odpowiada mi trening klatki i lap . Reszta jeszcze przejdzie :P Prosze o szybka pomoc , dzis jest poniedzialek moze jakas mala zmiana .
Ankieta:
1.PŁEĆ :m
2 .WIEK:19
3 .WAGA:101
4.WZROST:187
5 .WYMIARY:
-Biceps:43
-Klata:125
-Udo:68
-Talia:95
6 .STAZ NA SILOWNI:3+
7.CEL TRENINGOWY :masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :teraz nic
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzet
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 20-25
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):normalna raczej chudniecie
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:140
-Przysiad:nie probowalem ostatnio
-Martwy ciąg:150
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? 3/6/2
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : tak , bardzo mocne .
mysle nad zmiana sztangielek na sztange i dodania wycisku na dol klaki , na koniec ropietki albo przeciaganie .
jesli chodzi o lapy chce zmiejszyc intesywosc treningu polaczyc z klatka lub oddzielnie
mysle jesli chodzi o strukture planu to
Klatka
nogi barki
wolne
plecy kaptury
bic tric
mam czas cwiczyc i 7 dniw tygodniu po 180 minut :P
no pain no gain!