PLAN NA MASE prosze o OCENE

Witam chcialbym zebyscie sprawdzili moj plan.
22 lata, 75kg, 185cm z innych sportow to rower, plywanie celem jest masa, polroczny staz
posiadam ławke sztange sztangielki i drazek

PONIEDZIAŁEK (KLATA+TRICEPS)
Wyciskanie sztangi na skosie 4s 8p
Wyciskanie sztangi na plasko 3s 8p
Francuskie wyciskanie szt. 3s 8p
Francuskie wyciskanie hantli oburacz. 3s 8p

ŚRODA (PLECY+BICEPS)
Podciąganie nachwytem 5s 10p
Wiosłowanie hatlem 4s 8p
Dzień dobry 4s 8p
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 4s 8p
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4s 8p

PIĄTEK(BARKI+KARK+PRZEDRAMIĘ)
Wyciskanie sztangi na barki w gore 4s 8p
Unoszenie hantli w opadzie tułowia (na tylnie aktony)4s 8p
Unoszenie hantli na boki/do przodu na zmiane co tydzien 4s 8p
Sztrugsy hantle 4s 20p
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4s (na przemian to i nastepne cwiczenie)
Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4s

powiedzcie mi co zmienic w tym planie, cwicze nim od jakiegos czasu i przynosi efekty ale nie jestem pewien czy jest prawidłowy.

Rozumiem, że nóg nie ćwiczysz bo masz kontuzje, boisz się o kręgosłup lub dążysz do wyglądu ludzika na zapałkach?

Masa bez przysiadu / mc i diety?

Zmieniony przez - Patay w dniu 2009-02-16 13:49:53

tzn nie tak: dieta jest i postep masowy tez jest
kontuzja nie nog a kregoslupa to po pierwsze a po 2 cwicze mc i przysiady chodz nie zawsze i wlasciwie niewiem w ktory trening/dzien go wplesc

Czemu zdecydowałeś się na split i to w takiej formie? Nie lubisz treningów całościowych?
Polecam FBW może jakąś skróconą formę na samych podstawowych ćwiczeniach, mase zbudujesz według mnie dużo szybciej, ale dobra dieta to i tak podstawa.

co proponujesz?

1 przysiad 3s
2 RDL 3s
3 wiosłowanie sztangą (nachwyt) 2s
4 wyciskanie sztangi na ławce (płaskiej lub na lekkim plusie) 2s
5 millitary press 2s
6 podciąganie na drążku (podchwyt) 2s
7 pompki na poręczach 2s
+ do kazdego ćwiczenia rozgrzewka

i to chyba wszystko

Liczbę serii możesz zmienić, a jeśli chodzi o zakres powtórzeń to mogę polecić zarówno 8-10 jak i 10-12 (w systemie "widełkowym").
Sam zaczynałem od 10-12 aktualnie robię 8-10.

niewiem jakos split bardziej do mnie przemawia...
uwazasz ze powinienem (tzn bedize dla mnie lepiej) jesli zrobie teraz fbw? przez ile ? np 6tg?

Powiem tak... wcześniej nie byłem przekonany co do fbw znaczy się w takiej formie jak podałem, ale po 3 tygodniach ciągłej progresji i widocznych efektów stwierdziłem, że to jest to czego szukałem i tak zostało do dziś a minęły już 2 miesiące (łączny staż 3 miesiące), a progres nadal jakiś jest. Decyzje pozostawiam Tobie twój plan, twoje ciało, twoja wola, ale naprawdę warto sprawdzić coś wcześniej nawet jak na pierwszy rzut oka wydaje się to kiepskie :D

Plan podany przez Patay jak najbardziej ok

Chyba pierwsza osoba od kilku dni(widać co się dzieje w 3/4 postów w tym dziale) która napisała coś mądrego.

1 zestaw 3x w tyg jak najbardziej ok.

w sumie to zobacze jak sie cwiczy takim planem i moze faktycznie sie przekonam ale mam pare pytan
*czy taki plan daje efekty na wiekszosc miesni? zalezy mi rowniez na przedramionach czy mam (moge?) wplesc jakies cwiczenie na te partie?
*2 serie wlasciwe i do tego bawic sie z seriami poprzedzajacymi w stylu 50%ciezaru takiego jak bede wyciskac na ost serii? itp? >
czy dobra rozgrzewka a potem 2 serie na tyle duzym ciezarze zeby zrobic powiedzmy tylko 10 tak?
ps na czym polega RDL?
drazek nachwytem za kark czy przed (do tej pory robilem za)
czym zastapic pompki na poraczeach (nie mam jeszcze poreczy)
i czy wioslowanie sztanga moge zamienic na hantlami ? jakos wygodniej mi ale widze ze standardem chyba jest sztanga


Zmieniony przez - Michal_7 w dniu 2009-02-17 20:26:35