Wzrost-185
Waga-80kg
Staż-1,5roku
Cel-Masa mięśniowa z zachowaniem proporcji brzucha
PONIEDZIAŁEK
Klatka Piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce -15,12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 35 stopni -10,10,10,10
3.Brama - 10,10,10,10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 10/10/10
2.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
Brzuch:
1.Brzuszki na maszynie Technogym 3x30
2.Spinanie brzucha na maszynie 3x30
ŚRODA
Plecy
1.Podciąganie się nachwytem 4x12
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3.Wiosłowanie sztangielką 10/10/10
4.Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12/12
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/8/8/8
2.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12/10/8
3.Wyciskanie sztangi oburącz siedząc 10/10/10
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą
Brzuch:
1.Brzuszki na maszynie Technogym 3x30
2.Spinanie brzucha na maszynie 3x30
PIĄTEK
Nogi:
4 gł ud
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/10/10
2.Prostowanie nóg siedząc 12/12/12
2 gł ud
1.Zginanie nóg leżąc 12/12/12/12/12
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8/8/8
2.Unoszenie sztangielek na boki 10/10/10
3.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Kaptury:
1.Unoszenie barków ze sztangą stojąc 10/10/10/10
Brzuch:
1.Brzuszki na maszynie Technogym 3x30
2.Spinanie brzucha na maszynie 3x30
Go Hard Go Home