1 przysiady ze sztanga 2 serie
2 wyciskanie na płaskiej 2 serie
3 podciąganie na drazu 3 serie
4 wyciskanie na barki 2 serie
5 uginanie sztangi gryfem łamanym 2 serie
6 wyciskanie francuskie 2 serie
dodałem ćwiczenia na ręce chociaż wiem ze w hst tego nie ma ale jakoś lubię łapki :D dodam ze mój staż to rok a tak rzetelnie to z 8 miesięcy proszę o poprawę planu jakieś sugestie... a przerwa wynosi około 1 min dalem po 2 serie na poczatek tylko w podciaganiu 3 serie i nie robie 15 w tym..bo nie dam rady tylko 3 serie po max...