Proszę o ocene treningu na mase (4-dniowy)

Witam proszę o ocene/korekte mojego planu:

priorytet: łydki, przedramiona
przciwwskazania: brak
siłownia, full osprzęt
Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 12-10-8-6
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 4 x10
Wyciskanie na maszynie siedząc, wąski uchwyt 12-10-8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 10-8-8-6
Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 12-10-8
Uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 10-10-8-6
Łydki: wspięcia na maszynie 6 serii (progresja)

Wt. Plecy - Triceps-przedramie
Plecy:
podciąganie na drążku 4 x 6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
Przedramie:
Nawijanie linki na gryf 4 x aż do upadku

Czwartek. Barki -przedramie
Wyciskanie sztangielek siedząc przed głowe 12-10-8
Wyciskanie na suwnicy zza głowy 10-8-6
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Szrugsy na maszynie 4x12
przedramie: nawijanie linki na gryf 4 x az do upadku

Piatek. Nogi
Wypychanie nóg na maszynie 12-10-10-8
prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
Uginanie nóg na maszynie (2-glowe) 3 x12
Wspięcia na palce 5 serii az do upadku

Brzuch: ABS II

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

priorytet: łydki, przedramiona Za mały staż na priorytety
przciwwskazania: brak
siłownia, full osprzęt
Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 12-10-8-6
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 4 x10
Wyciskanie na maszynie siedząc, wąski uchwyt 12-10-8 Wywal
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 10-8-8-6
Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 12-10-8
Uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 10-10-8-6
Łydki: wspięcia na maszynie 6 serii (progresja) 4s

Wt. Plecy - Triceps-przedramie Proponuje ten trening w środe
Plecy:
podciąganie na drążku 4 x 6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Wywal
Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8
MC 4s
Szrugsy 4s
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 3s
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Wywal
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
Pompki w podporze tyłem 3s
Przedramie:
Nawijanie linki na gryf 4 x aż do upadku

Czwartek. Barki -przedramie Ten trening w piątek
Wyciskanie sztangielek siedząc przed głowe 12-10-8
Wyciskanie na suwnicy zza głowy 10-8-6
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10 3s
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Szrugsy na maszynie 4x12 Wywal
przedramie: nawijanie linki na gryf 4 x az do upadku

Piatek. Nogi Ten trening w czwartek
Wypychanie nóg na maszynie 12-10-10-8
prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
Uginanie nóg na maszynie (2-glowe) 3 x12
Wspięcia na palce 5 serii az do upadku 4s


Moje poprawki ale przy takim stażu bardziej bym polecił FBW albo Splita - partia 2 razy w tyg dla twojego dobra

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-02-17 10:12:56

Na jakich planach wcześniej opierał się twój trening (split,fbw, act etc.)?

Na siłowni przez 4 miesiace robiłem dwa razy kazda partie, wczesniej w domu FBW.