split na masę do oceny

Proszę o ocenę mojego planu na masę i wprowadzenie poprawek. Wcześniej 3 miesiące ćwiczyłem FBW, teraz chcę przejść na split.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10=10=10=10
- Pompki na poreczach lub pompki w podporze tyłem 12<10<8<6

Środa:
Plecy:
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 10<8<8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 10=10=10
- unoszenie tułowia z opadu 10=10<8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w staniu 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy lub wyciskanie sztangielek 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


nie wiem tylko gdzie umieścić brzuch i przedramiona.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 71

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 mies

Uprawiane inne sporty: czasami basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: dieta na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

Zmieniony przez - chili6 w dniu 2009-02-17 15:01:48

Zmieniony przez - chili6 w dniu 2009-02-18 13:22:29

odświeżam,jeszcze raz proszę o sprawdzenie mojego planu oraz jego ocenę. Z góry dzięki za sugestie.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10=10=10=10
- Pompki na poreczach lub pompki w podporze tyłem 12<10<8<6
-wyciskanie do czoła 4x10

Środa:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 3x10
-wyciskanie przed głową 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x10
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x10

Piątek

Plecy:
-Martwy ciąg 4x10 (bardzo ważna jest technika poczytaj lepiej)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x10
- unoszenie tułowia z opadu 4x10
- Szrugsy 20<15<10
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w staniu 4x10

na mase wykonuje sie najczescie 4 serie po 8-12 pow najlepiej 10

dzięki xpak, zastanawiam się gdzie wrzucić jeszcze brzuch i przedramiona. Czy połączenie barki i biceps to najlepszy pomysł oraz plecy i nogi (dwie duże partie mięśniowe na jednym treningu) ??

przedramie do kalatki mozesz wrzucic a brzuch na kazdym treningu plecy nogi moga byc razem mi kiedys taki plan ukladal obecy mistrz europy w wadze +95

Wcześniej 3 miesiące ćwiczyłem FBW, teraz chcę przejść na split.

Dlaczego postanowiłeś przejść na splita?