dieta na mase (sogi)

witam.
prosze o sprawdzenie diety, wszystkie wyliczone wartosci sa rowne potrzebnym, ale brakuje 400kcal, ktore nie wiem jak uzupelnic?

94 kg
178 wz
23 lata
Zapotrzebowanie: 3252
Białko: 2.2g/kg - 207g
Tluszcze: 103g
WW: 374


Śniadanie:
płatki owsiane(100gram) - 370kcal 12/7/62
mleko 2% (250ml) - 130kcal 9/5/13
Oliwa z oliwek (3 dużełyżki) 265kcal - 0/30/0
B=21 T=42 WW=105 kcal=765

II Śniadanie:
Tuńczyk w oleju(100g) - 200kcal - 27/9/0
Oliwa z oliwek (3 dużełyżki) 265kcal - 0/30/0
B: 27g T: 39 WW: 0 kcal=465

III posiłek
Makaron(150g) - 370kcal - 17/4/110
Jogurt naturalny(2%, 100g) - 60kcal - 4/2/6
B=20 T=6 WW=116 kcal=430

Posiłek przedtreningowy(ok 1 godz przed treningiem):
Ryż biały (50g) - 170kcal - 3/0,3/38
Pierś z kurczaka 150g - 100kcal - 22g/1/0
+ surówka/warzywa
B=25 T=2 WW=38 kcal=270

Odrazu po treningu:
carbo(35g) - 111kcal - 0/0/33
Ostrowia WPC(50g) - 214kcal - 40/4/3
B=40 T=4 WW=36 kcal=330kcal

V posiłek(potreningowy ~30min po treningu)
Ryż biały (50g) - 170kcal - 3/0,3/38
Pierś z kurczaka 150g - 100kcal - 22g/1/0
+ surówka/warzywa
B=25 T=2 WW=38 kcal=270

VI posiłek(przed snem)
Ostrowia WPC(50g) - 214kcal - 40/4/3
Szklanka mleka 0,5% (250ml) 100kcal - 9/2/15
B=50 T=6 WW=18 kcal=315kcal

Śniadanie:
płatki owsiane(100gram) - 370kcal 12/7/62
mleko 2% (250ml) - 130kcal 9/5/13
Oliwa z oliwek (3 dużełyżki) 265kcal - 0/30/0
B=21 T=42 WW=105 kcal=765
brak bialka dodaj np.jaja/odzywke!!3 duze lyzki oliwy to ok.7-8g

II Śniadanie:
Tuńczyk w oleju(100g) - 200kcal - 27/9/0
Oliwa z oliwek (3 dużełyżki) 265kcal - 0/30/0
B: 27g T: 39 WW: 0 kcal=465
tunczyka daj w sosie wlasnym,a gdzie tu wegle??daj jakas kasze/ryz i dodaj warzyw

III posiłek
Makaron(150g) - 370kcal - 17/4/110
Jogurt naturalny(2%, 100g) - 60kcal - 4/2/6
B=20 T=6 WW=116 kcal=430
makaron daj durum/razowy,brak bialka dodaj np.twarog,brak tez tlusczy dorzuc jakies orzechy/pestki i warzywa

Posiłek przedtreningowy(ok 1 godz przed treningiem):
Ryż biały (50g) - 170kcal - 3/0,3/38
Pierś z kurczaka 150g - 100kcal - 22g/1/0
+ surówka/warzywa
B=25 T=2 WW=38 kcal=270
daj wiecej tych wegli mozesz ciut oliwy dodac

Odrazu po treningu:
carbo(35g) - 111kcal - 0/0/33
Ostrowia WPC(50g) - 214kcal - 40/4/3
B=40 T=4 WW=36 kcal=330kcal
ok.chodz konieczne nie jest!!mozna odrazu posilek

V posiłek(potreningowy ~30min po treningu)
Ryż biały (50g) - 170kcal - 3/0,3/38
Pierś z kurczaka 150g - 100kcal - 22g/1/0
+ surówka/warzywa
B=25 T=2 WW=38 kcal=270
wiecej ryzu

VI posiłek(przed snem)
Ostrowia WPC(50g) - 214kcal - 40/4/3
Szklanka mleka 0,5% (250ml) 100kcal - 9/2/15
B=50 T=6 WW=18 kcal=315kcal
pij WPC na wodzie dodaj oliwy

posilek potreningowy powinien obfitowac w spora ilosc wegli,w kazdym posilku musi byc bialko zwierzece,zapominasz o warzywach,w ciagu dnia wegle o niskim/srednim IG kasza gryczana/jeczmienna,makaron durum/razowy,ryz paraboliczny/brazowy,chleb razowy,platki owsiane jedynie po treningu IG wyzsze ryz/makaron zwykly lub ziemniaki

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-02-17 17:27:35

oki, dzieki
3 duze lyzki oliwy to ok.7-8g tutaj nie rozumiem do konca? chodzi o ilosc tej oliwy w 3 lyzkach? duza lyzka ma 10ml, a jezeli o bialko to sprawdzalem w tabelach i wszedzie daja ze 0
50gram ryzu chyba styknie, to pol torebki, wiecej nie da rady wcisnac

Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2009-02-17 23:29:30

Koleś,Ty masz obsesję na punkcie tej oliwy.Duża łyżka to ok.14-15ml.W trzech ma conajmniej 40g tłuszczu.

heh nie, ale tak najlatwiej mi bylo zapotrzebowanie uzupelnic
racja, wrzuce jakies orzechy czy cos

Moze lubi oliwe haha Ale racja , nie sama oliwa mozna zyc Orzechy wloskie/pestki dynii/siemie lniane/tran/omega-3 tez nalezy badz mozna tezspozywac Chociaz niekiedy oliwa jest niezastąpiona

Pozdro

Zmieniony przez - FutureLife w dniu 2009-02-18 10:28:37

Phaser,pisałem do Kolesia,bo to już kolejny post,w którym oliwa mu spać nie daje

A ja po oliwie mam sraczke nie wiem dokładnie jaka jest tego przyczyna, ale tak poprostu sie dzieje, moj organizm zle na nią reaguje

zdr.

Ja tez Chyba ze z czyms zmieszam ja

witam.

dieta poprawiona:

Śniadanie:
płatki owsiane(50gram) - 183kcal 6/3/31
mleko 2% (250ml) - 130kcal 9/5/13
3 jaja gotowane - 250kcal 23/17/1
Oliwa z oliwek (1 duża łyżka) 265kcal - 0/10/0
B=38 T=35 WW=45 kcal=828

II Śniadanie:
Tuńczyk w sosie wlasnym(185g) - 200kcal - 47/0/0
Orzechy włoskie(25g) - 160kcal - 4/15/3
Makaron(100g) - 370kcal - 11/3/75
B: 62g T: 18 WW: 78 kcal=465

III posiłek
Makaron(100g) - 370kcal - 11/3/75
Jogurt naturalny(2%, 100g) - 60kcal - 4/2/6
Oliwa z oliwek (1 lyzka) 88kcal - 0/10/0
Orzechy włoskie(25g) - 160kcal - 4/15/3
B=19 T=20 WW=84 kcal=430

Posiłek przedtreningowy(ok 1 godz przed treningiem):
Ryż biały (50g) - 170kcal - 3/0,3/38
Pierś z kurczaka 150g - 100kcal - 22g/1/0
+ surówka/warzywa
B=25 T=2 WW=38 kcal=270

Odrazu po treningu:
carbo(35g) - 111kcal - 0/0/33
Ostrowia WPC(50g) - 214kcal - 40/4/3
B=40 T=4 WW=36 kcal=330kcal

V posiłek(potreningowy ~30min po treningu)
Ryż biały (50g) - 170kcal - 3/0,3/38
Pierś z kurczaka 150g - 100kcal - 22g/1/0
+ surówka/warzywa
B=25 T=2 WW=38 kcal=270

VI posiłek(przed snem)
Ostrowia WPC(50g) - 214kcal - 40/4/3
Szklanka mleka 0,5% (250ml) 100kcal - 9/2/15
Oliwa z oliwek (1 lyzka) 88kcal - 0/10/0
B=49 T=16 WW=18 kcal=315kcal



-------
przed snem z mlekiem musi byc, z woda nie da rady
B/T sie zgadzaja, w WW brakuje 40g, czym by to uzupelnic? moze wrzuce gdizes carbo jeszcze?

w 3posilku brak bialka dorzuc np.jaja/mieso/twarog

jak wegli brakuje dowal okolotreningowo lub do snaidania
ryz jadaj nie bialy tylko paraboliczny/brazowy zwykly ogranicz potreningu reszta ok.

co do tej oliwy to zalezy od lyzyki