Oj sorry nie dodałem planu.
PONIEDZIALEK:
klatka:
-
wyciskanie sztangi na skosie 10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 3x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16
-przenoszenie za glowy 10/8/6
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20
Biceps:
- uginania ze sztanga 3x 10-12
- uginania na ławce skośnej 3x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20
Wtorek Wolne
Środa:
Plecy:
- podciaganie na drazku 10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12
ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25
Czwartek wolne
Piątek:
Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 3x12-8
- Podciaganie sztangi do klaty 3x 10
- szrugsy 14/12/10
Znajomy doradził abym skos co tydzien zmieniał tzn. raz dodatni raz ujemny.