Jaki trening i dieta dla [16L, 55kg, 3 mies, dopiero zaczyna)

Witam.
Najpierw zaczne o sobie:
Mam 15 lat ('06.93 [16 lat rocznikowo]), 170 cm wzrostu i 55 kg wagi. Trenuje 3 miesiace podnosząc sztange 20 kg (innej nie mam) i hantle 7 kg. Po pierwszym miesiacu widziałem jakis rozwoj miesni,
nagle wszystko stanelo.. Cwicze 3-4 razy w tygodniu, zazwyczaj te 3/4 ok godz 21-22 bo wtedy najczesciej mam czas. Od 4 miesiecy w ogole nie biegam[podobno ma to cos do rozwoju miesni]. Dodam ze nie mam wyznaczonej diety, nie biore zadnych odzywek. Proszę o pomoc w wyznaczeniu diety (najlepiej tak, abym przytył) i o pomoc w wyznaczeniu rodzaju treningów i czasu.
PS. Jestem w stanie zaopatrzyć się w wspomagacze (np. kreatyna+tauryna+dextroza+MegaMass).
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 55

Wzrost: 170

Cel treningowy: siła masa (moze i wytrzymałość)

Staż treningowy na słowni: zero, tylko dom

Uprawiane inne sporty: piłka nożna (klub)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie bez

masz jakieś obciążenia oprócz gryfu?

dieta to do działu odrzywianie, a na tym etapie trenuj FWB

poczytaj
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 

poczytaj troche posty podwieszone i postaraj się o troche więcej sprzętu i obciążenia do treningu.

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Rób ten trening.


pzdr