Split do sprawdzenia

Witam

wiek:19
staż: systematycznie ok. 6 mc

Za pomoc z gory dzieki pozdro

Poniedziałek

Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10
3. Martwy ciąg 12, 10, 8 ,8
4. Wyprosty tułowia z obciążeniem 3 x 15

Triceps
5. Pompki na poręczach (wersja na triceps) 3 x 10
6. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 x 10
7. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 4 x 10

ABS II

Środa

Nogi
1. Przysiad ze sztangą 12, 10, 8, 8
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 5 x 12
3. Superseria:
4. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12
5. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
6. Wpięcia na palce na maszynie 5 x 15

ABS II

Czwartek

Klatka
1. Wyciskanie sztangielek szeroko na ławce skośnej dodatniej chwytem młotkowym 4 x 10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej z supinacją 4 x 10
3. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 3 x 12
4. Pompki na poręczach 3 x 10

Biceps
5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 10
6. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 x 10
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami na skosie 3 x 10

ABS II

Sobota

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12
3. Wznosy hantli bokiem 4 x 12
4. Wznosy hantli w opadzie tułowia stojąc 4 x 12

Czworoboczne
5. Szrugsy sztangielkami 5 x 20

Przedramię
Seria podwójnie łączona:
6. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x max
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x max
8. Uginanie ramion nachwytem 2 x 15

ABS II