I jeszcze jeden plan do oceny... Proszę o pomoc

Proszę o ocenę i propozycje poprawek. Z góry dziękuje.
Plan na 12 tyg.
I dzień(poniedziałek)
1)Barki
-wyciskanie sztangielek z przodu 3 serie po 10
-wyciskanie sztangi z za karku 4 serie po 12, 10, 8, 6
-odwodzenie ramion na bramce 3 serie po 14

2)Plecy
-Podciąganie sztangi leżąc na ławce skośnej 3 serie po 10, 8, 6
-Martwy ciąg 5 serii po 12, 10, 8, 6, 6
-Ściąganie wąskiego uchwytu do klatki 4 serie po 12, 10, 10, 10

II dzień(wtorek)
1)Klatka (lekki trening)
-Wyciskanie sztangielek w skosie 3 serie po 10
-Wyciskanie sztangi leząc 3 serie po 10, 10, 8
-Rozpiętki na bramce 3 serie po 15


2)Biceps
-Zginanie przedramion gryfem mocno łamanym na brzuchu (ławka skośna) 4 serie po 8 (serie łączone)
-Zginanie przedramion gryfem lekko łamanym stojąc 4 serie po 10(serie łączone)
-„24"

III dzień
1)Klatka(czwartek)
-Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 10, 8, 8, 6
-Wyciskanie sztangi leżąc (wąski uchwyt) 3 serie po 10, 10, 10
-Rozpiętki na bramce 3 serie po 15

2)Triceps
-Wyciskanie "francuskie" gryfu lekko łamanego stojąc 3 serie po 12
-Pompki w podporze tyłem 4 serie do załamania
-prostowanie przedramion linkami w opadzie tułowia 4 serie po 12-14


IV dzień
1)Barki
-wyciskanie sztangielek z przodu 3 serie po 10
-wyciskanie sztangi z za karku 4 serie po 12, 10, 8, 6
-odwodzenie ramion na bramce 3 serie po 14

2)Plecy
-Podciąganie sztangi leżąc na ławce skośnej 3 serie po 10, 8, 6
-Martwy ciąg 5 serii po 12, 10, 8, 6, 6
-Ściąganie wąskiego uchwytu do klatki 4 serie po 12, 10, 10, 10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 82kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

brakuje ponad polowy ciala

za intensywne te treningi klatki lekki/ciezki i sa zablisko siebie zeby to grało

barki tez ciezko przeciazasz- 2x cwiczysz konkretnie je, a do tego niedlugpo po/przed nimi klatkę

Zmieniony przez - f***master w dniu 2009-02-17 23:26:04

Barki napewno nie przed klatka... Za mała przerwa. Na większe partie 4 ćwiczenia 3 serie, 8-10 powt. lub progresja. Na mniejsze partie 3 ćwiczenia 3 serię. Wszystko na 65% maksymalnego ciężaru.

kubazet

staz ok.11 m-cy
ile przez ten caly okres przytyles?
co robiles ostatnio?
jakies wnioski po ostatnim cyklu?
jaki przyrost wagi?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?(teraz oraz na poczatku przygody z silownia)
dlaczego taki denny plan wybrales?

to na dobry poczatek,aby ruszyc dalej.

pozdrawiam.

przytyłem ok 4kg ale dużo zredukowałem
ostatni cykl miałem z mono vital max-a jakieś 3 miesiące temu żadnych rewelacji po tym nie odczułem. teraz planuje nabyć zestaw shock teraphy + storm.
po vitalmaxie przytyłem 1kg.
klatkę na ławeczce prostej zaczynam na 60kg, a kończę na 80kg, rozpiętki niestety na bramce nie jestem w stanie podać ciężaru, ale jeśli robię sztangielkami to jedna waży 15 kg. wąski uchwyt do 65kg. wyciskanie sztangielek w skosie jedna 25kg barki- wyciskanie sztangi zza karku serie zaczynam na 40 kończę na 60kg wyciskanie siedząc sztangielkami jedna 25kg. biceps do 40kg stojąc i na modlitewniku. Plecy martwy ciąg na razie zaczynam robić wiec do 110kg. podciąganie sztangi do klatki do 55 kg. triceps wyciskanie "francuskie" 35kg. Z początku mojej "przygody" z siłownią pamiętam tylko tyle ze klatkę na płaskiej robiłem do 50kg. W kwestii treningu ma ktoś jakąś konkretną propozycje? Napewno muszę dołożyć nogi, przedramię i kaptury. Z góry dziękuje za pomoc.

kubazet

szkoda,ze tak nieprecyzyjnie odpowiadasz.

w wyciskaniu konczysz na 80...ale przy ilu ruchach-2?20?

zreszta...wyciskanie nic mi nie mowi-przysiad oraz mc.
...a tu widze,ze jest kiepsko.

a cwiczysz juz ok.11 m-cy.
zdajesz sobie sprawe,ze gdybys wczesniej zastosowal trening odpowiedni dla twojego poziomu wytrenowania,to teraz dzwigalbys 2x tyle i bylbys wiekszy,niz teraz?
...a tak...jestes na poczatku drogi i zaczynasz wszystko od poczatku.

mozesz zastosowac taki wariant,ktory podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

w twoim przypadku mozesz sobie ulozyc dwa uklady(A/B),max 8cw/sesje.czyli 6 cw. bazowych+1cw na biceps lub triceps+1cw na lydki lub brzuch)=8 cwiczen.

lub od razu wskoczyc na plan skrocony:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (przeczytaj wszystkie moje posty w tym temacie)

...i zapomnij o wszystkich splitach,bo nigdy nie zmienisz swojej sytuacji.

pozdrawiam.

jak juz w miare bedziesz mial ogarniety trening oraz miske,to wtedy wydawaj kase na suple.
wczesniej-strata kasy-zwlaszcza w twoim przypadku.

dzięki oczywiście Sog dla Ciebie. Czyli w moim przypadku lepszy będzie FBW.
może być taki?:
A)(Poniedziałek ,Czwartek)
Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s max
- wiosłowanie hantlami 2s 12 10

Łydki:
- Wspięcia na palce 2S max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Triceps:
- Pompki na poręczach 2s 10 8
-wyciskanie francuskie 2s 10
Brzuch:
- Skłony w leżeniu z obciążeniem 2S 30 30

B (Wtorek, Piątek)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
Nogi:
- przysiady 4s 12 10 8 6
Barki:
- wyciskanie sztangi z za karku 2s 12 10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10
- Skłony ze sztanga trzymana na karku tzw. „Dzień Dobry” 2s 12 10

Łydki:
- Wspięcia na palce 2S max
Biceps:
- „24”
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s 10 8
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s 15

kubazet

cos kiepsko poszla ci ta lektura.

sprobuj jeszcze raz.

dla ciebie-3 treningi w tygodniu,to max,czego potrzebujesz,wiec nie wiem,skad tobie wyszly 4.?

drobna sugestia-nie rozpisuj planu w oparciu o grupy miesniowe,bo w tym przypadku nie ma to sensu.
skup sie na ruchach,konkretnych cwiczeniach.

pozdrawiam.