trening (masa)

Witam wszystkichProsze o ocene mojego planu i ewentualnie poprawe
Poniedzialek:Plecy&Biceps
1PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DO KLATKI WĄSKIM UCHWYTEM 4x 10,8,6,6
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10,8,6,6
3.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3x 8,8,6,6


1.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4x 10,8,6,6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PROSTA 4x(21)
3.NAPRZEMIENNE UGINANIE RĄK Z HANTLAMI 4x 10,8,6,6

Wtorek;Klata&Triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x 10,8,6,6
2.WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10,8,6,6
3.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10,8,6,6

1.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 4x 10,8,6,6
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4x 10,8,6,6
3.PROSTOWANIE RAMION NA MASZYNIE ZZA GŁOWY 4x 10,8,6,6nie wiem jak fachowo nazywa się te ćwiczenie xD

Czwartek:Barki&Kaptury
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x 10,8,6,6
2.UNOSZENIE NA MASZYNIE W PRZÓD 4x 10,8,6,6
3.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM STOJĄC 4x 10,8,6,6

1.SZRUGSY HANTLAMI STOJĄC 4x 10,8,8,8
2.SZRUGSY NA MASZYNIE STOJĄC 4x 10,8,8,8

Piątek:Nogi
1.WSPIĘCIA NA PALCE 4x 10,8,6,6
2.ZNANIE NÓG LEŻĄC 4x 10,8,6,6
3. Przysiad ze sztanga 4x 10,8,6,6

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 1mies

Uprawiane inne sporty : pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) ławka prosta, skosna, sztanga, sztangielki,drazek
Dieta : masówka

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie ;P

trening nog masz bardzo slaby.
trening kazdej partii 1x tydzien dla osoby poczatkujacej jaka jestes nie jest dobrym wyjsciem- nie zdolasz tak zmeczyc miesni aby wykorzytac te 6dniową pauzę, bedziesz poprostu tracil czas- a jak znowu przedobrzysz ztreningiem to sie przetrenujesz najpewniej.

poczytaj o treningu podwojnie dzielonym, i/lub HST / FBW uzyj wyszukiwarki zeby zapoznac sie z tematem i odpisz tutaj.

FBW polecam,

a mozecie cos pozmieniac bo niemam dostepu do sównicy i wyciagu :P

po pierwsze musisz połączyć inaczej partie tz. Klatka Triceps, Barki bicpes , Plecy nogi a na nogi mozesz dolozyc cwiczenie na prasie na nogi co jest przy wszystkich ławeczkach kupnych a mozna zrobic samemu prosto i bedzie ok

Ulozylem trening FBW

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
wyprost nog na maszynie 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15
ŚRODA
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
NOGI:
przysiady 3s
wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "motylkowym"(czy jakos tak) 2s
+ brzuch 3s 15-15-15
PIĄTEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
wyprost nog na maszynie 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

na metodzie 15-10-5

nogi i plecy napewno nie łącz razem na treningu bo to 2 największe gr. mięśniowe i warto by je było robić osobno

czyli jak to sensownie rozbic. a wyprost nog na maszynie mozna zastapic cwiczeniem na laweczce ?? diete juz ulozylem fajna