Plan dla początkujących :)

chce jeszcze cos dodac
jesli startujesz do cwiczenia dopiero, to na poczatku i tak robisz malym ciezarem zazwyczaj, zeby zalapac dobra technike i ruch, wiec czemu by nie zaczac od malego ciezaru, poki taki ciezar jest dla nas odpowiedni

duzo osob boi sie wykonywac takich cwiczen jak MC i Siady, bo uwazaja ze to cwiczenia kontuzjogenne
owszem, mozna sie nabawic kontuzji jak sie szaleje z ciezarem i bez odpowiedniej techniki zacznie sie cwiczyc
ale jesli opanuje sie dobrze technike cwiczenia i dobierze na poczatku male ciezary, nie ma obaw zeby moglo sie nam cos stac
tak samo mozna powiedziec ze kontuzjogenne jest wyciskanie sztangi na lawce plaskiej

niektorzy tez robia wyciskania na suwnicy, nie robia za to przysiadow tlumaczac sie tym samym, kontuzjogennoscią cwiczenia - a wg mnie, suwnica jest duzo bardziej kontuzjogenna
mozna wymieniac duzo takich przypadkow
ale poki ktos nie sprobuje to nie bedzie wiedzial, bedzie sie kierowal tylko tym, co przeczytal na takim forum jak to, lub uslyszy od wystraszonego kolegi "chcesz martwy ciag robic? a umiesz? "

nie chcialem nikogo urazic tym postem, tylko stwerdzam, ze zbyt czesto kierujemy sie opinia innych, nie majac wlasnej

Dzieki(Drela)za pomoc i całej reszcie SOG-I lecą:P
Trochę zmodernizowałem plan

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie(12-10-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie(12-10-8 powt.)
-rozpiętki na ławce poziomej 3 serie(12 powt.)
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie(12-10-8 powt.)
Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(12-12-10 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie((12-12-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10 powt.)
Środa
Plecy
-podciaganie się na drążku do klatki-4serii (10 powt.)
-podciąganie(wiosłowanie)-4serie(12 powt.)
-MC 4serie(10 powt.)
Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-3serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojąc(podchwytem)-3serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uch. młotkowy)-3serie(10-12 powt.)
Piątek
Nogi
-uginanie nóg w leżeniu-4 serie(10-12 powt.)
-wypychanie ciężaru na maszynie-4serie(10-12 powt.)
-Prostowanie nóg w siadzie-4serie(10-12 powt))
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy-4 serie(10-12 powt.)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie(10-12 powt.)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-4 serie(10-12 powt.)
Czy już jest lepiej ??

modlitewnik wywal bo to ostre g**** jest, tak samo na triceps rób lepiej jedno ćwiczenie na wyciągu 3 serie (podchwyt lepiej wchodzi) i dowal pompki w podporze tyłem z kilogramami na udach

jesli chodzi o modlitewnik to jest ok, ale lepiej robic na normalnym niz na maszynie, bo np. u mnie na silce maszyna ostro ogranicza ruch

co do tricka to polecam b. dobre cwiczenie i moim zdaniem najlepsze na ogolny rozwoj
francuskie wyciskanie sztangi (łamanej) leżąc

co do Twojego treningu radze
MC robic jako pierwsze cwiczenie na plecki, chyba ze wioslowanie robisz sztanga, to po MC moga Ci plecki nie trzymac prawidlowej postawy, wtedy dajesz jako pierwsze cwiczenie wioslo, pozniej MC
biceps - 2 cwiczenia po 4 serie lepiej wejda niz 3x3 jak masz w planie
nogi - najpierw wypychanie na suwnicy/przysiady, kiedy masz najwiecej sily

OK dzięki pzdr.