Trening dla świeżaka.

http://img88.imageshack.us/img88/807/img0109bn1.jpg

mysle, ze ta fotka rozwieje twoje watpliwosci :) napisz tylko czego mam szukac a spróbuje ulozyc diete i plan treningowy.
Narazie to nie wiem czego mam szukac, diety na mase, moze białkowej czy jeszcze innej ;p

Masz tutaj linki do obu dzialow ktore pomoga Ci ulozyc diete. W tych dzialach ktore wrzucilem u gory dzialu (pogrubione, czerwone tematy) masz opracowania na ktorych sie wzoruj i ukladaj diete. Ewentualnie przegladaj posty innych i moze trafisz na cos co do Ciebie pasuje. W razie watpliwosci osoby z tamtych dzialow pomoga:
https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
https://www.sfd.pl/odchudzanie/


pozdrawiam

TRENING DDO OCENY

WTOREK
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 powt.)
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (3 serie, 12-10-8 powt.)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 powt.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3 serie, 12-10-8 powt.)
POMPKI NA PORECZACH ( 3serie, max powt. )
BISEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (3 serie, 12-10-8 powt.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (3 serie, 12-10-8 powt.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (3 serie, 12-10-8 powt.)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.)

CZWARTEK
TRICEPS:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3 serie, 12-10-8 powt.)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU (3 serie, 12-10-8 powt.)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.)
BARKI:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (3 serie, 12-10-8 powt.)
ARNOLDKI (3 serie, 12-10-8 powt.)
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE (3 serie, 12-10-8 powt.)

SOBOTA
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3 serie, 12-10-8 powt.)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (3 serie, 12-10-8 powt.)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (3 serie, 12-10-8 powt.)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (3 serie, 12-10-8 powt.)
PRZYSIADY WYKROCZNE (3 serie, 12-10-8 powt.)
BRZUCH:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (3 serie, 12-10-8 powt.)
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLECZAC (3 serie, 12-10-8 powt.)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (3 serie, 12-10-8 powt.)

I nie wiem jeszcze daje plecy tylko gdzie??? mam dolozyc 4 dzien na silke czy wplesc cwiczenia na plecy gdzies a oto one:

PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3 serie, 12-10-8 powt.)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (3 serie, 12-10-8 powt.)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (3 serie, 12-10-8 powt.)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.)

jak chcesz cwiczyc planem 3 dniowym to moze tak:

wt: klatka + biceps

czw: plecy+ triceps

sob: barki + nogi

a brzucg gdzie umiescic??? Prosze ocencie ten plan treningowy

Zmieniony przez - Chycu w dniu 2009-02-19 18:04:30

w dziale dieta są posty podwieszone i tam można sie dowiedzieć co i jak
ja swoją dietą poprawiałem 3 razy nim doszedłem do tej najlepszej
a czytając o żywieniu to sie troche przynajmniej dokształci (bez urazy Chycu )
sorka za wpis napisałem to gdy przeczytałem pierwszą strone bo nie zauwazyłem ze jest ich wiecej

Zmieniony przez - jopu91 w dniu 2009-02-19 22:33:30

1.omlet: 6 białek + 2 żółtka pol kostki twarogu i garstka platkow owsianych
2.200g piersi z ryzem 30-50g
3.j/w
4.j/w
5.130g tunczyka w sosie wlasnym

moze cos takiego????

mam jeszcze 2500g białka TRECA


siłke mam zaraz po szkole zawsze i nie wiem co zabieraz do szkoly zeby byl
dobry posiłek przed treningiem?
ile mam pic dziennie wody?