Nowy plan (chęć zmiany dla lepszego pobudzenia mięśni) do oceny.

Witam
Mam 23 lata. Mój staż treningowy wynosi 10 miesięcy.Mam 195 cm wzrostu i 87 kg wagi.Głównym celem dla mnie jest zdobycie masy.Na treningi siłowe przyjdzie jeszcze czas dietę posiadam chodzi mi tylko o ocenę mojego planu, czy może za dużo ćwiczeń może jakieś jeszcze dodacie itp. Z góry dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 87

Wzrost: 195

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/drążek/stojaki/ławka rzymska

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

I dzień
klatka + triceps + brzuch
Klatka
- 4 serie ławka skośna 12/10/8/8
-4 serie ławka płaska 12/10/8/8
-3 serie ławka skośna wąski uchwyt 12/10/8
-3 serie rozpiętki na ławce skośnej (30*) 10/10/10
Triceps
-3 serie francuskie wyciskanie leżąc do czoła 12/10/8
-3 serie opuszczanie sztangielki za głową 10/10/10
-3 serie pompki na krześle tyłem max
Ćwiczenia na Brzuch (dla początkujących)
Poziom A
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń


II dzień
plecy + biceps + przedramię
Plecy
-4 serie podciąganie na drążku nachwytem 8/8/8/8
-3 serie Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8
-3 serie martwy ciąg 12/10/8
-3 serie podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 10/10/10
Biceps
-3 serie uginanie ramion ze sztangą podchwyt 12/10/8
-3 serie uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku 12/10/8
-3 serie uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 10/10/10
Przedramię
-4 serie uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/12/12/12
-4 serie uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą max
-3 serie nawijanie sznurka z ciężarkiem max

III dzień
barki + nogi
Barki
-4 serie wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8
-4 serie wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
-3 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8
-3 serie unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8
-3 serie wznosy barków „Szrugsy" max
Nogi
-4 serie przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
-3 serie przysiady wykroczne 15/12/10
-3 serie prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
-3 serie uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
-4serie wspięcia na palce w staniu max (sztanga na barkach)
-3 serie wspięcia na palce (sztangielki raz lewa noga,raz prawa)






Zmieniony przez - kazimir w dniu 2009-02-18 20:41:31

Barki - strasznie duzo serii jak na moj gust

a tak ogolem, widze ze wykonujesz duzo cwiczen z mniejsza iloscia serii, ja bym to zmienil - ale mozliwe ze to jest sprawa indywidualna, niech ktos inny sie tego czepi, bo ja pwnien nie jestem

Jeżeli chodzi o barki to w sumie jest 14 serii może trochę dużo , szrugsy patrzyłem na atlas ćwiczeń to są w kategori grzbietu także wywaliłem je.
Może ktoś jeszcze się wypowie?

apropo
Głównym celem dla mnie jest zdobycie masy.Na treningi siłowe przyjdzie jeszcze czas
najwieksze przysosty masy nastepuja przy treningach masowo silowych, moze warto by tego sprobowac?

Czyli rozumiem że np. przez 6 tygodni robie plan wyżej typowo na masę a następnie przechodzę do treningu na siłę z mniejszą liczbą powtórzeń i większym ciężarem.Może być dobrze zmieniając rodzaj treningu ,mięśnie nie będą się przyzwyczajały do tych samych ćwiczeń ilości serii, powtórzeń itp. Ktoś jeszcze się wypowie?

mozesz wierzyc lub nie, ale malo osob robi tak jak Ty, przez 10 miesiecy ciagniesz plany masowe

o to wlasnie chodzi zeby nie przyzwyczajac miesni do tego samego rodzaju wysilku, proste i logiczne, jesli wiesz na czym polega proces rozbudowy miesni

kazimir

staz-ok.10 m-cy
co robiles ostatnio?
jaki przyrost wagi w tym okresie?
ile wazyles 10 m-cy temu?
dlaczego taki denny plan wybrales?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?

postaraj sie odpowiedziec-to ruszymy dalej.

pozdrawiam.

-Staż 10 miesięcy zgadza się.
-Ostatnio robiłem ćwiczenia według planu wyżej a dokładnie dzień III Barki +Nogi z barków wywaliłem jedną serię wyciskania zza karku w sumie są 3 serie.
-Przyrost wagi 7 kg było 80 kg jest 87 kg.
-Porostu nie znam się za bardzo :) i dla tego taki plan
-Wyciskanie na klatkę skos około 60 kg na płaską 62,5 kg
Martwy ciąg średnio 115 kg w 3 seriach
Barki 55 kg średnio w 4 seriach

Jeżeli chodzi o staż to w sumie wyglądało to tak:
6 miesięcy treningów,6 miesięcy przerwy praca w Norwegi,4 miesiące ćwiczeń po powrocie z pracy. Suma 10 miesięcy jednak z przerwą.To co zauwarzyłem to że musiałem siłę budować od początku, natomiast mięśnie dość szybko wróciły do wcześniejszych rozmiarów, zapewne (pamięć mięśniowa).

kazimir

jestes na poczatku drogi,a dla takich jak ty-nie wymyslono jeszcze bardziej odpowiedniego typu treningu,niz trening calosciowy 3 x tyg.
dla ciebie,kazda sesja bedzie zawierac max 8 cwiczen,czyli 6 bazowych,od ktorych wszystko bedzie zalezalo+1cw na biceps lub triceps+1cw na lydki lub brzuch.to wszystko.
zastosuj na poczatek parametry: 3 serie x 6-8powt.
reszte szczegolow znajdziesz w moich wypowiedziach tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac plan calosciowy,aby mialo to rece i nogi)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu troche o zwiekszaniu obciazen,poniewaz dla wielu to ciagle czarna magia)

lub....
pojechac po calosci i zabrac sie z miejsca za plan skrocony-to powinno poprawic twoje wyniki.

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

pozdrawiam.

traktor71 dzięki sog jak najbardziej wskazany.