19rafal90
Witam
No wiec tak skonczylem wlasnie HST i myslalem nad kolejnym treningiem , bardzo spodobal mi sie wlasnie HSS 100 , jednak szukalem jakis art. na jego temat i wsumie to ciezko cos znalesc ... wiec ukladalem trening na podstawie art. Dudka. Trening wydaje sie bardzo ciekawy ale sam raczej nie dam rady go ulozyc poprawnie i tu moja prosba o pomoc .. Celem jest w miare dobra jakosciowa masa ( 3-4kg ) dieta jest +500kcal , jednak po zrobieniu A6W na koniec tamtego roku nie moge wrocic do formy
Plan na 3 dni tak jak w art Dudka :
Pon.:
Nogi : 1.Przysiad ze sztanga z tyly 4s 12-10
2.Wykroki + uginania 3s 12-10
3.Przysiad Bulgarski 4s 15-12
4.Przysiad ze sztanga z przodu 100
Barki:
1.Wyciskanie zza karku 3s 12-10
2.Wymachy sztangielkami w opadnie + podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s
3.Szrugsy ze sztanga 3s 15-12 ( moze front dumbell reises ??)
4.wyciskanie hantlami 100
Wt- off
Sr:
Klatka:
1.Wyciskane plaska 4s 12-8
2.Przenoszenie hantli(dzwon) + wyciskanie na skosie 3s 12-10
3.Brama 3s 15-12
4. wyciskanie sztanga skos dol 100
biceps:
1.uginania sztanga 3s 12-10
2.zotman curl + modlitewnik sztanga 2s 12-10
3.uginanie sztangielka o kolano ( moze zrobic z supinacja?)2s 12-10
4.mlotek ??
czw - off
Pt:
Plecy: 1.Wiosla sztanga 4s 12-10
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego na prostych rekach + podciaganie n drazku 3s 12-10
3.Przyciaganie linki wyciagu dolnego 4s 12-10
4. no i tu mam problem - przydalo by sie cos na prostowniki ale martwego i dzien dobry robic w tym planie nie chce ... pasuje to unoszenie tulowia z opadu z obciazeniem na 100 powt ??
bo mi jakos nie ...
Triceps :
1.Wyciskanie wasko 3s 12-10
2.Prostowanie ramion na wyciagu podchwytem + Prostowanie ramienia hantelka w opadzie 2s 12-10
3.Francuskie hantla w saidzie 2s 12-10
4. ?? wyciskanie wasko?
Brzuch bedzie trenowany 2-3 razy w tyg , ten plan mysle tak na 4-6 tyg potem postaram sie go zmodyfikowac :) Myslalem takze nad robienien lap 2 razy w tyg . ale jakos nie potrafilem stworzyc nic sensownego .. Aha no i jesli ktos posiada art. w jez. polskim to bylbym bardzo wdzieczny ...
No wiec tak skonczylem wlasnie HST i myslalem nad kolejnym treningiem , bardzo spodobal mi sie wlasnie HSS 100 , jednak szukalem jakis art. na jego temat i wsumie to ciezko cos znalesc ... wiec ukladalem trening na podstawie art. Dudka. Trening wydaje sie bardzo ciekawy ale sam raczej nie dam rady go ulozyc poprawnie i tu moja prosba o pomoc .. Celem jest w miare dobra jakosciowa masa ( 3-4kg ) dieta jest +500kcal , jednak po zrobieniu A6W na koniec tamtego roku nie moge wrocic do formy
Plan na 3 dni tak jak w art Dudka :
Pon.:
Nogi : 1.Przysiad ze sztanga z tyly 4s 12-10
2.Wykroki + uginania 3s 12-10
3.Przysiad Bulgarski 4s 15-12
4.Przysiad ze sztanga z przodu 100
Barki:
1.Wyciskanie zza karku 3s 12-10
2.Wymachy sztangielkami w opadnie + podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s
3.Szrugsy ze sztanga 3s 15-12 ( moze front dumbell reises ??)
4.wyciskanie hantlami 100
Wt- off
Sr:
Klatka:
1.Wyciskane plaska 4s 12-8
2.Przenoszenie hantli(dzwon) + wyciskanie na skosie 3s 12-10
3.Brama 3s 15-12
4. wyciskanie sztanga skos dol 100
biceps:
1.uginania sztanga 3s 12-10
2.zotman curl + modlitewnik sztanga 2s 12-10
3.uginanie sztangielka o kolano ( moze zrobic z supinacja?)2s 12-10
4.mlotek ??
czw - off
Pt:
Plecy: 1.Wiosla sztanga 4s 12-10
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego na prostych rekach + podciaganie n drazku 3s 12-10
3.Przyciaganie linki wyciagu dolnego 4s 12-10
4. no i tu mam problem - przydalo by sie cos na prostowniki ale martwego i dzien dobry robic w tym planie nie chce ... pasuje to unoszenie tulowia z opadu z obciazeniem na 100 powt ??
bo mi jakos nie ...
Triceps :
1.Wyciskanie wasko 3s 12-10
2.Prostowanie ramion na wyciagu podchwytem + Prostowanie ramienia hantelka w opadzie 2s 12-10
3.Francuskie hantla w saidzie 2s 12-10
4. ?? wyciskanie wasko?
Brzuch bedzie trenowany 2-3 razy w tyg , ten plan mysle tak na 4-6 tyg potem postaram sie go zmodyfikowac :) Myslalem takze nad robienien lap 2 razy w tyg . ale jakos nie potrafilem stworzyc nic sensownego .. Aha no i jesli ktos posiada art. w jez. polskim to bylbym bardzo wdzieczny ...
Krzysztof Piekarz
