FBW do oceny

Witam jest to mój trening FBW mieszkam w małym miasteczku bez dostępu do siłowni. u siebie dysponuje tylko ławeczką sztangami oraz hantelkami wiec zaszaleć nie moge. Na moje warunki moim zdaniem jest ok w jego układaniu kożystałem z atlasu ćwiczeń żeby to jakoś wyglądało. Co dzinnie jeżdże też rowerem 20km i wykonuje ćwiczenia brzucha ala 6 weider tylko dodałem jeszcze mięśnie skośne brzucha.

Tygodnie parzyste:

Poniedziałek I sesja - A
Środa II sesja - B
Piątek III sesja - A

Tygodnie nieparzyste:

Poniedziałek I sesja - B
Środa II sesja - A
Piątek III sesja - B

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s (Małysz) -Wyciskanie „francuskie" krążka za głową siedząc 3s
Plecy:
- Podciąganie odważnika lub sztangielki w opadzie na ławce w podparciu jedna ręka (wiosłowanie odważnikiem): 3s
- Podciąganie końca sztangi (opartej o ścianę) w opadzie 3s
Nogi:
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi do góry stojąc 3s
Tricepsy:
-Wyciskanie „francuskie" ciężaru za głową leżąc 3s
- Francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc w oparciu 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 3s
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „Dzień dobry") 3s
Nogi:
- Przysiady wykroczne 3s
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

plan dobry, najpierw wykonuj ćwiczenia na większe partie plecy, nogi, klatka
i na mniejsze partie mozesz dac 2s

Wersja Finalna

Tygodnie parzyste:

Poniedziałek I sesja - A
Środa II sesja - B
Piątek III sesja - A

Tygodnie nieparzyste:

Poniedziałek I sesja - B
Środa II sesja - A
Piątek III sesja - B

A

Nogi:
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3s x12
- Przysiady ze sztanga - 3s x12
Plecy:
- Podciąganie odważnika lub sztangielki w opadzie na ławce w podparciu jedna ręka (wiosłowanie odważnikiem): - 3s x12
- Podciąganie końca sztangi (opartej o ścianę) w opadzie - 3s x12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie - 3s x12
Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 2s x9
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga - 2s x9
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (Małysz) - 2s x9
-Wyciskanie „francuskie” krążka za głową siedząc - 2s x9


B

Nogi:
- Przysiady wykroczne - 3s x12
- Przysiady ze sztanga - 3s x12
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga w opadzie - 3s x12
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „Dzień dobry”) - 3s x12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi leżąc płasko - 3s x12
Barki:
- Wyciskanie sztangi do góry stojąc - 2s x9
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 2s x9
Tricepsy:
-Wyciskanie „francuskie” ciężaru za głową leżąc - 2s x9
- Francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc w oparciu - 2s x9

Zmieniony przez - NDRain w dniu 2009-02-19 19:59:06

Wiec widzę że nie ma zastrzeżeń, świetnie, mi też wydaje się że wszystko jest już ok.

Pozdrawiam

ja bym to widzial tak:

-przysiad/martwy ciag - 2-3serie
-podciaganie konca sztangi/wioslowanie sztanga - 2-3 serie
-wyciskanie sztangi na plaskiej/wyciskanie sztangielkami na skosie -2-3serie
-wyciskanie sztangi sprzed glowy/unoszenie sztangielek na boki -2serie
-uginanie ze sztanga/uginanie sztangielkami chwytem mlotkowym -2serie
-wyciskanie francuskie/wyciskanie na wasko - 2 serie

Takie ćwiczenia o których piszesz wykonywałem przed FBW dla tego chciałem zmienic rodzaj ćwiczeń i dać coś nowego.

To miałem w poniedziałki gdy był to dzień klaty: -wyciskanie sztangi na plaskiej/wyciskanie sztangielkami na skosie

To miałem we wtorki dzień bica, trica: -uginanie ze sztanga/uginanie sztangielkami chwytem mlotkowym -wyciskanie francuskie/wyciskanie na wasko

To miałem w środy dzień barków: - -wyciskanie sztangi sprzed glowy/unoszenie sztangielek na boki

Więc teraz wolałem zmienić rodzaje ćwiczeń. A według atlasu są one równie dobre jak te o których ty piszesz.

troche nie kumam tego co napisales - chyba troche zle zrozumiales to o czym pisalem. chodzilo mi z tym o 2 plany A i B.

trening A wyglada tak:

-przysiad- 2-3serie
-podciaganie konca sztangi- 2-3 serie
-wyciskanie sztangi na plaskiej-2-3serie
-wyciskanie sztangi sprzed glowy-2serie
-uginanie ze sztanga-2serie
-wyciskanie francuskie- 2 serie

a trening B tak:

-martwy ciag - 2-3serie
-wioslowanie sztanga - 2-3 serie
-wyciskanie sztangielkami na skosie -2-3serie
-unoszenie sztangielek na boki -2serie
-uginanie sztangielkami chwytem mlotkowym -2serie
-wyciskanie na wasko - 2 serie

tak powinien wygladac wg mnie bo w tym pozywej jest jak dla mnie troche przeladowany.

A to faktycznie się nie zrozumieliśmy :) Powiem Ci że taki zestaw jak dla mnie nie jest przeładowany, wychodząc z siłowni lubię czuć że coś zrobiłem. Nie czuje się też skonany ze czołgam się do domu... po prostu układałem to pod siebie. Głownie chodziło mi o to żeby ktoś powiedział czy nie za dużo serii i czy kolejność grup mięśni jest dobra.

ale nie o to chodzi czy dasz rade i czy czujesz sie skonany. chodzi o to ze przeladowany plan powoduje stagnacje i prowadzi do przetrenowania.

Czytałem na art Małtina na temat stagnacji, jeżeli zobaczę u siebie jej efekty od razu zacznę reagować, bo jak na razie jest dobrze. za 5 tygodni i tak robię przerwę od FBW i po przerwie ułożę sobie kolejną rozpiskę FBW jaką to już zobaczę po wykonaniu tej. Możliwe że zasugeruję sie twoim zestawem ćwiczeń.

Pozdrawiam

plan ktorym chcesz cwiczyc jest dobry ale gdybys troche zmniejszyl liczbe cwiczen bylby barddzo dobry. ale jak juz chcesz tak rob:)