TRENING NA MASĘ- 3dni

Witam,
ćwiczę prawie 2 lata. Ostatnio dwa cykle były na FBW, teraz chciałbym wrócić do split'a. Moja propozycja odnośnie treningu:

Poniedziałek

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- 4x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x8
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6
WYPROSTY PRZEDRAMIOM Z HANTLAMI W OPADZIE 12-10-10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x8
Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 max.

Środa

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU-NACHWYT- 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE- 12-10-10-8
MARTWY CIĄG 12-10-8-6

Biceps
UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGĄ STOJĄC 12-10-10-8
UGINANIE PRZEDRAMION HANTLAMI (STYL MŁOTKOWY) 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM 12-10-8-6


Piątek
Nogi
PRZYSIADY Z HANTLAMI 15-12-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8-6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 max.

Barki
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12-10-8-6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 12-10-8-6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 4X8
KAPTUR 3 serie

Proszę o sugestie i ewentualną korektę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 72

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztangi, hantle, obciążenia

Dieta: 3000 kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatuna mono, omega 3

dasz rade tyle serii na triceps zrobic (11) po treningu klatki piersiowej?

to samo z bicepsem po plecach (tez 11 serii)?

gdzie brzuch? :P

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-02-19 10:46:17

brzuch robie zawsze po każdym treningu, w dni nietreningowe biegam. 11 seri faktycznie za dużo, zmniejsze troche.dzieki

co do moich porad:

Poniedziałek

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- 4x8 progres
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x8
Triceps - 6-8 serii w 2 cwiczeniach
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6
WYPROSTY PRZEDRAMIOM Z HANTLAMI W OPADZIE 12-10-10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x8
Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 max.

Środa

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU-NACHWYT- 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE- 12-10-10-8
MARTWY CIĄG 12-10-8-6

Biceps -to samo co triceps, za duzo serii
UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGĄ STOJĄC 12-10-10-8
UGINANIE PRZEDRAMION HANTLAMI (STYL MŁOTKOWY) 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM 12-10-8-6


Piątek
Nogi
PRZYSIADY Z HANTLAMI 15-12-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8-6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 max. -to samo robisz w poniedzialek na lydki, moze warto tutaj dac cos innego dla odmiany

Barki
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12-10-8-6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 12-10-8-6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 4X8
KAPTUR 3 serie

Edit:
zmieniam zdanie - jesli biegasz w dni nietreningowe, to po co Ci robic lydki na silowni, wydaje mi sie ze codziennie meczyc lydki to nie bardzo

pon - lydki
wt - bieganie
sroda -------------------------- odpoczynek
czwartek - bieganie
piatek - lydki na silowni
sobota, niedziela - bieganie?


Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-02-28 21:29:13