WYCISKANIE

witam! Mam 16lat, staz na siłowni 7mieś, 53kg, 163 wzrostu biore na klate 64 .
i cwicze juz TAN GRAF 2 mies i nie chce mi pujc SIŁA. pomuscie! tylko prosze nie piscie zbednych komentarzy tego typu "ON JEST ZA MLODY ITD..."

dotychczasowy grafik:

ponniedzialek
wolne

wtorek
plecy bic

plecy
wyciskanie zza glowy 12,10,8,6
unoszenie konca sztangi 4x10
wyciskanie sztangi w pochyle

bic
wyciskanie sztangi na stojaco 12,10,8,6
wycikkanie sztangi na modlitewniku 12,10,8,6
chantle na stojąco 12,10,8,6
siódemkowanie 4x7

sroda
wolne

czwartek
barki kaptury przedrami

bary
wyciskanie z przed klatki12,10,8,6
unoszenie sztangi w zdluz tulowia 12,10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie ( z przodu i z boku) 12,10,8,6

kaptury
wzniosy barkow 4x10-15

przedramie
unoszenie sztangi lub chanta koncoma palcoma

piatek
klata tric

klata
wyciskanie sztangi plasko 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6
rozpietki na skosie glowa do gory 12,10,8,6
rozpietki na plaskiej glowa w doł 12,10,8,6

tric
uginanie lokci za glowy (sztanga) 12,10,8,6
prostowanie ramienia 12,10,8,6
francuz


SKOREGUJCIE MOJ GRAFIK ALBO POWIEDZCIE CO MAM ZROBIC ZEBY MI POSZLA SIŁA. DZIEKI!

Moze cw klate w 1dniu tygodnia.Trening jest dobry wiec sila powinna isc.Wspomne tez o diecie i regeneracji!Wiadomo ze sila ci tak szybko nie pujdzie.odp sobie na pytanie czy chcesz miec duza klate czy duza cisnac.Wtedy uloz plan.

PO 1 nie ten dzial. A po 2 jak bedziesz miec diete ulozona to sila bedzie szla. Ale przed sila masa!

I tak duza bierzesz w porownaniu do wagi ciala.Duzo ponad 100%

wlasnie ronie220 ja chcem zeby mi przyrosla siła bo za pare lat chcem jechac na zawody a nie moge duzo przytyc . a diete jako tak mam. jem duzo weglowodanow i kupilem sobie odzywke bialkowa .

sciagnolem sobie taki grafik z jakiejs stronki mam zamiar go cwiczyc co o nim myslicie?

Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)

WTOREK
Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1)
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)
4x10 wąski chwyt ("na kciuk")
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4x10 chwyt standard
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x12-15

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
4x10-12
3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)
4x10-12
4) Uginanie ramion na ławeczkach
4x do "bólu

CZWARTEK
Dzień 2 (barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10,8)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
4x10-12
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
4x10
4) Wznosy ramion do boku
4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
4x10

Biceps

1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja (15,12,10,8)
2) Siódemkowanie
4x7
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10

PIĄTEK
Dzień 3 (plecy+ nogi)
Plecy

1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
4x10-12
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)
4x10-12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce
4x12-12

Nogi

1) Przysiady ze sztangą (progresja)
Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą
4x10-12
3) wspinanie sie na palcach
4x15-20