Mój plan na masę i siłę.Prosze o ocene ,mysle że jest dobry.

Płeć : Chłop

Wiek : Prawie 17 lat

Waga : Około 72-74 kg

Wzrost :180

Cel treningowy : Siła i masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : Wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : (siłka w piwnicy)

Dieta : Brak.Wpierdzielam jak na najwięcej

Przeciwskazania medyczne : Nie wiem ,nie byłem u lekarza.

Zażywane suplementy : Dibencozide force na apetyt Kupiłem też xpanda,wziąłem 2 porcje,ale przestałem brać.mam zamiar dokupic jeszcze 300g. Kreatyny i zrobić cykl na 6 tyg.

W grudniu jak zaczynałem:
Waga : 60 kg dziś 72-74kg
Biceps : 29,5cm dziś 34cm
Na klate wtedy podnosiłem raz 50kg ,teraz 70kg.
Poprostu zacząłem jeśc do pełna i dużo,jak najwięcej mogę.Kiedys to tylko aby wrzucic byle co do żołądka i poszedł..

Kupiłem dymatize xpand 925g. ale on na cykl nie wystarczy planuje dokupic 300g krety z vitalmaxa.Czy tylko tyle wystaczy ?

Oto mój plan,układał mi go kumpel z silowni,który ćwiczy 3 lata.



DZIEŃ I - PONIEDZIAŁEK
(KLATA,TRICEPS,PRZEDRAMIE)

KLATA:
1.Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) - 5 Serii (8,6,4,2,1)
2.Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skośna) - 5 serii (8,6,4,2,1)
3.Wyciskanie hantli (ławka pozioma) - 4 serie (15,10,6,2)
TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 5 serii (12,10,8,6,4)
2.Wyciskanie hantla nad głową - 4 serie (15,10,8,6)
3.Pompki w podporze tyłem - 3 serie (max)
PRZEDRAMIE:
1.Uginanie nadgarstków z podchwytem - 4 serie (15,15,15,15)


DZIEŃ II - WTOREK
(PLECY,BICEPS,PRZEDRAMIE)

PLECY:
1.Martwy ciąg - 6 serii (10,8,6,4,2,1)
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 5 serii (10,8,6,4,2)
3.Podciaganie jednej hantli w opadzie tułowia - 5 serii (15,12,10,8,6)
4.Podciąganie się na drążku - 2 serie (max)
BICEPS:
1.Unoszenie hantli na modlitewniku - 3 serie (15,10,8)
2.Unoszenie hantli ze skrętem - 4 serie (12,10,8,6)
3.Unoszenie hantli bez skrętu - 4 serie (15,10,8,6)
PRZEDRAMIE:
1.Uginanie nadgarstków z podchwytem - 4 serie (15,15,15,15)


DZIEŃ III - CZWARTEK
(BARKI,KAPTURY,NOGI)

BARKI:
1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 5 serii (10,8,6,4,2)
2.Podciąganie sztangi do brody - 5 serii (10,8,6,4,4)
3.Unoszenie hantli do przodu - 5 serii (15,10,8,6,2)
KAPTURY:
1.Podnoszenie sztangi do góry - 4 serie (15,15,15,15)
2.Podnoszenie hantli do góry - 4 serie (15,15,15,15)
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą - 5 serii (15,12,10,8,8)
2.Wspięcia na palcach - 5 serii (20,20,15,12,10)

DZIEŃ IV - PIĄTEK
(BICEPS,TRICEPS,PRZEDRAMIE)

BICEPS:
1.Unoszenie sztangi prostej - 5 serii (15,10,8,6,2)
2.Unoszenie sztangi łamanej - 4 serie (15,10,6,2)
3.Wyciskanie hantla na kolanie - 3 serie (15,10,6)
TRICEPS:
1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej za głowę - 5 serii (15,10,8,6,2)
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 5 serii (15,15,10,8,6)
3.Pompki w podporze tyłem - 3 serie (max)
PRZEDRAMIE:
1.Uginanie nadgarstków z podchwytem - 4 serie (15,15,15,15)




Zmieniony przez - 000112 w dniu 2009-02-19 20:18:39

Dla mnie to jest bezsensowne stosować taki plan trenigowy. Za dużo serii, za dużo powturzeń... Rób 3 serie (10,8,6)

Odrazu mówie ze Zmniejszając ilość powórzeń ,dokładam kilka kg ciężaru na sztangę.
np Cwicząc klate robie 10 powtórzeń 50 kg.Pozniej 8 powtórzeń 55kg itp.

Nie dla Ciebie ten plan kolego - szukaj w postach podwieszonych FBW, jeszcze lepiej - wpisz "FBW" w wyszukiwarkę. Ten Twój plan kiepski

Rób tak:
poniedziałek klatka+triceps
środa plecy+biceps
piątek barki+ nogi+przedramie wszystko 3 serie (10,8,6) żadnych odżywek tylko dieta.
Najwyżej przed wakacjami weź sobie monochydrat kreatyny+ izolat białka żeby można było sie polansować na basenie:D

Ponawiam pytanie : Czy do xpanda wystarczy 300g krety z vitalmaxa (tej zielonej) na cykl 6 tyg.?
Xpand ma 50 porcji z czego zostało mi 48,czyli cała pucha.

p.s Dieta nie wchodzi w gre.Jem to co jest w lodówce i jak najwięcej.

Zmieniony przez - 000112 w dniu 2009-02-19 20:55:43

Dobrze stosowana kreatyna działa w następujący sposób:
1. Zwiększa odporność na ból
2. Zwiększa siłę
3. Zwiększa odporność organizmu na stres (obciążenie) szczególnie skutecznie w połączeniu z glutaminą
4. Do kreatyny trzeba pić dużo wody! Kreatyna wiąże wodę w komórce i zwiększa jej objętość.
5. Zwiększa wchłanianie białek, najlepiej w połączeniu z glutaminą lub bcaa
6. Energię należy zapewniać dostarczając węglowodanów złożonych (ryż, makaron, płatki zbożowe) a nie prostych (cukier, słodycze), i ogromnych ilości budulca czyli białka zarówno zwierzęcego jak i roślinnego (chude mięso, białka jaj, nabiał, odżywki białkowe)
7. Poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego - zakwasów.
8. Kreatyna pomaga utrzymać stan anaboliczny (budowy) dzięki zatrzymaniu większej ilości wody.

No i co z tego? To to ja wiem...

a może siłka tylko rekreacyjnie? weź lepiej postaw na wf . to jest lepsza dyscyplina. ogólnorozwojowa

Chce cwiczyc na siłowni.Wyglądac jak czlowiek.

Znalazłem dawkowanie i wyliczyłem,zaplanowałem sobie cykl.
mam puszkę xpanda i dokupie mono.

Dymatize Xpand 925g. + Vitalmax Monohydrat Kreatyny 300g = Cykl

Mono + Xpand

DT:
5g mono na czczo
Xp przed treningiem

DNT:
5g mono na czczo
Xp po poludniu

4 dni treningowe ,3 dni wolnego.
tydzień cyklu:

1 dzień treningowy - 5 g krety ,1 porcja xpand przed treningiem
2 dzień treningowy - 5 g krety ,1 porcja xpand przed treningiem
3 dzień nie treningowy - 5 g krety ,1 porcja xpand po południu
4 dzień treningowy - 5 g krety ,1 porcja xpand przed treningiem
5 dzień treningowy - 5 g krety ,1 porcja xpand przed treningiem
6 dzień nie treningowy - 5 g krety ,1 porcja xpand po południu
7 dzień nie treningowy - 5 g krety ,1 porcja xpand po południu
tygodniowo wychodzi 35 g kreatyny i 7 porcji xpand.
czyli :
2 tyg 70g i 14 porcji
4 tyg 140g i 24 porcje
8 tyg 280g i 48 porcji czyli cykl z tego będzie.

wszystko się zgadza :) jeszcze poćwicze sobie na sucho ze 2-3 miechy ,a potem to zjem .Zgadza się?