trening stefana do oceny!

czesc!

Trening sobie ulozylem, fajnie by bylo gdyby ktos obeznany rzucil okiem!

Wiek-20
Wzrost-175
Waga-72kg
Staż-1,5roku z przerwami. cwiczylem sobie mniej wiecej tak jak jest w tym planie.
Cel-Masaa jak narazie

Oprocz silowni cwicze jeszcze od 3 miesiecy tajski boks. Jak pojde na silownie przed treningiem to bede potem troche zdechly, wiec kilka dni odpada

PONIEDZIALEK - mt
WTOREK - mt

SRODA - barki/nogi/brzuch

->Nogi
Przysiady ze sztanga - 12/10/8/6
Wypychanie w przod ciezaru na suwnicy - 12/10/8/6
Uginanie nog w lezeniu - 12/10/8/6

->Barki:
Wyciskanie sztangielek - 12/10/8/6
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami - 12/10/8/6

->Brzuch
Unoszenie nog w pozycji takiej jak podczas pompek na poreczach - 4 serie po 10 powtorzen z obciazeniem 7kg
Sklony boczne - 4 serie po 20 powtorzen
Sklony w lezeniu na pilce 3x30

CZWARTEK - plecy/triceps/brzuch
->plecy
Podciaganie na drazku uchwytem mlotkowym - 4 serie po max. powtorzen
Sciaganie wyciagu szerokim uchwytem - 12/10/8/6
Wioslowanie - 12/10/8/6
Przenoszenie - 12/10/8/6

-> triceps
sciaganie na wyciagu - 12/10/8/6
wyciskanie francuskie - 12/10/8/6

->Brzuch
Unoszenie nog w pozycji takiej jak podczas pompek na poreczach - 4 serie po 10 powtorzen z obciazeniem 7kg
Sklony boczne - 4 serie po 20 powtorzen
Sklony w lezeniu na pilce 3x30

SOBOTA - klatka/biceps/brzuch
-> klatka
wyciskanie na plaskiej - 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore - 12/10/8/6
sciaganie linek w bramie - 12/10/8/6

-> biceps
modlitewnik - 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztanga nachwytem - 12/10/8/6
ugiannie ramienia ze sztangielka w sadzie - 4xmax

->Brzuch
Unoszenie nog w pozycji takiej jak podczas pompek na poreczach - 4 serie po 10 powtorzen z obciazeniem 7kg
Sklony boczne - 4 serie po 20 powtorzen
Sklony w lezeniu na pilce 3x30


Taki oto mam trzydniowy trening. Dieta jest, owsiankoworyzowokurczakowa ;)

Ulozylem sobie ten trening na brzuch, jak na razie go zaczalem robic, ale troche mam watpliwosci co do niego...
Czy nie robie za duzo powtorzen? Ile razy w tygodniu powinienem go robic?
Robilem wczesniej a6w. prawie cale zrobilem ale tak nudne bylo ze musialem cos innego sobie ulozyc

Z gory dzieki za konstruktywne odpowiedzi!


Zmieniony przez - zmazur w dniu 2009-02-20 02:42:50

Zmieniony przez - zmazur w dniu 2009-02-20 02:43:19

CZWARTEK - plecy/triceps/brzuch
->plecy
Podciaganie na drazku uchwytem mlotkowym - 4 serie po max. powtorzen - zwykle podciaganie do klatka
Sciaganie wyciagu szerokim uchwytem - 12/10/8/6 - zamieniłbym na martwy
Wioslowanie - 12/10/8/6
Przenoszenie - 12/10/8/6

-> triceps
pompki na poreczach 12/10/8/6 (progresja ciezaru)
sciaganie na wyciagu - 12/10/8
wyciskanie francuskie - 12/10/8

modlitewnik - 12/10/8/6 (szeroko)
uginanie ramion ze sztanga stojac (wasko) - 12/10/8
ugiannie ramienia ze sztangielka w sadzie (mlodkowo) - 12/10/8

Ja bym to tak osobiscie poprawił :)

1,5roku z przerwami. cwiczylem sobie mniej wiecej tak jak jest w tym planie. to moze jakas zmiana cwiczen ?