prosz komentarz mojego planu

Witam mam 25 lat od ponad 5 lat nie ćwiczyłem chciałbym teraz wrócić.Napisałem dla siebie nowy plan treningowy na trzy dni chodzi mi wyłącznie o masę w treningu nie widnieje brzuch gdyż robię w domu 6 Weidera.Z góry dzięki za pomoc.
PONIEDZIAŁEK

klatka
(1)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 12 ,10 ,7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa do góry kat 45% ) ,12,10,8
3.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 12,10,7
4 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry(kat 30-45 st szerokim uchwytem)12,10,7
triceps
(1)
1 Prostowanie reki zza głowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
3 Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc (poprzez prostowanie utrzymując łokcie nieruchome) 12.10 8



ŚRODA

Bary:
(1)
1Unoszenie hantelek bokiem 12,10,10
2wyciskanie sztangi za karku 12,10,8
3Podciaganie linki wyciągu dolnego do szyi 12.12.8
4kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 12,10,10
5Unoszenie ramion bokiem w opadzie 12,10,8
6Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8

(1)
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 15,10.8
2 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10
3 MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 15,10.5
4 PRZYSIADY WYKROCZNE: 15,10,5


PIĄTEK
Plecy:
(1)
1.martwy ciąg ze sztanga 15.12.12
2.Wiosłowanie sztanga 12,12,10
3.ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 12.10.8
4 Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem za kark 12,10,10
5 Wiosłowanie hantelkami 12 10 8
Biceps:
(1)
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc wąskim chwytem , 12,10,7-8
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skrętem w oparciu o udo 12,,10 8
3. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc szerokim uchwytem , 12,10,7-8
4 Uginanie przedramion z hantelkami stojąc 12,10,8

Dla osób które zaczynają trenowac plan z partią mieśniową trenowaną raz w tygodniu się nie sprawdza ponieważ nie wykorzystują możliwości swojego organizmu.
Znakomity art który zarówno mi jak i wielu osobom sporo rozjaśnił:
https://www.sfd.pl/[art]_Nowe_bodźce=postępy-t474438.html

ułoż sobie plan ACT lub FBW.



Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2009-02-20 10:40:13

Wiem o tym lecz nie mogę poświęcić więcej czasu niż trzy dni w tygodniu (nie jestem zupełnie początkujący ćwiczyłem wcześniej około 2 lat lecz z przyczyn odemnie nie zależnych musiałem przerwać trening i teraz chce wrócić)
Jeśli coś się zmieni to na pewno zmienię plan treningowy na więcej dni lecz na razie mogę tylko tyle czasu poświęcić.

jesteś po przerwie 5 lat. nie mówie żebyś trenował więcej niż 3 dni w tygodniu. Chodziło mi o to żebyś trenował 3 dni w tygodniu lecz nie splitem, FBW całe ciało trenowane na każdym treningu 3x w tygodniu, nie tylko ja ci to napisze.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html




Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2009-02-20 11:08:24

Albert,
w pełni się z Tobą zgadzam w kwestii treningu.
Na 3 dni przy tym stażu fbw to jedyny słuszny wybór.

Aha teraz rozumie o co chodzi mam tylko małą prośbę mógłby ktoś zmienić mój w/w trening na FBW gdyż wiem że jak to sam zrobię na pewno popełnię jakiś błąd(wiem że mam cały trening tygodniowy rozpisać na trzy dni w całości ale mam problem z ilością serii i powtórzeń) a chciałbym tego uniknąć (mam jeszcze pytanko czy przy FBW można stosować progresje)

Widze ze linki ze spisu nie dzialaja. Poszukaj w wyszukiwarce FBW i u gory powinny pokazac sie artykuly na ten temat. Ewentualnie przejrzyj posty w dziale i w pare chwil znajdziesz podobny topic z opracowanym juz planem FBW. Polecam na poczatek lekkie roztrenowanie bo przerwe miales dosc istotna i nie mozesz wpasc z impetem na maxymalne ciezary.


pozdrawiam

tak - w FBW mozna stosowac progresje

Po małej pomocy i po przeczytaniu wielu informacji zamieszczonych na forum ułożyłem(zmodyfikowałem) swój plan w stylu FBW proszę o ocenę i poprawki jak coś jest nie tak:
(nie wiem czy z seriami nie przesadziłem jeszcze nie byłem go wypróbować)


Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
-Wyciskanie sztangi skos 2s
Plecy:
- ciąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem za kark 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie w siadzie hantli oburącz 2s
- ściąganie linki wyciągu górnego stojąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
-uginanie przedramienia z hantelkiem ze skrętem w oparciu o udo 3s


Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
- Rozpiętki 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi z za głowy 3s
-Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Tricepsy:
- Prostowanie reki zza głowy ze sztangielka jednorącz 2s
- Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc wąskim chwytem 2s


Zmieniony przez - klucha84 w dniu 2009-02-26 16:58:54

Zmieniony przez - klucha84 w dniu 2009-02-26 17:00:13

I co nikt nie pomoże ;/ szkoda by było jak by nikt nie zabrał głosu