Rozpiska

Siemka,oto moja rozpiska
DZIEŃ 1
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. brzuszki normalne 5 x 25
DZIEŃ 2
Wtorek
Grzbiet:
1. Martwy Ciag4 x 12-15
2. Wiosłowanie 3 x 12-15
3. Przenoszenie sztangi na ławeczce 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Biceps Stojacy 3 x 15-20
Triceps:
6. wyciskanie francuskie ze sztangielkami 3 x 12-15
7. prostowanie ramion w opadzie jedna sztangielka4 x 15-20
DZIEŃ 3
Środa
Uda:
1. Hack-Przysiady 4 x 15-25
Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Brzuch:
jak w poniedziałek
Czwartek - WOLNE
Piątek - jak w poniedziałek
Sobota i niedziela - WOLNE
Poniedziałek - jak we wtorek itd.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 120

Wzrost: 187

Cel treningowy: rzezba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki sztanga

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: bez

Po każdym dniu treningowym potrzebny jest dzień przerwy.

DT1
Na barki wywal unoszenie bokiem i daj zamiast tego wyciskanie na barki.
DT2
Wywal przenoszenie sztangi i daj podciąganie się na drążku.
Przeniósłbym trening ramion do treningu nóg w DT3 i w "biceps stojąc" chwyt młotkowy.
DT3
Zamień hack przysiady na zwykłe ze sztangą - są lepsze :)
dodaj MC na prostych nogach.

Tyle ode mnie
pozdro


Zmieniony przez - fsl w dniu 2009-02-20 13:40:50