Split na masę 4 razy w tyg.

Proszę o pomoc w poprawię mojego planu 4/7 dni w tyg na Masę :)
Napewno się odwdzięczę

Piątek Klatka + Biceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 progresja
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 progresja
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

BICEPSY
1. Młotki 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

BRZUCH
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


Sobota NOGI
NOGI
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6 progresja
3. Sównica 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.
5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

ŁYDKI
1. Wspięcie na palce ze sztangą 3 serie 12-15
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20

Niedziela wolne

Poniedziałek Barki + Tricepsy
BARKI
1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

TRICEPSY
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-12 powt. progresja


Wtorek Plecy
PLECY
1. Wiosłowanie hantlą 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4. Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8


Środa , Czwartek wolne

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71.5

Wzrost: 178

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: ~ 8 MSC

Uprawiane inne sporty: trochę boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia Prof

Dieta: Jest ~ 3600 kcal

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Obecnie tylko WPC jako uzupełnienie diety .

plan ogólnie fajny choć troszkę zbyt intensywny jak na 8 miesięcy stażu

i mało dla dwugłowego

więc co byś proponował spróbować go czy jednak jeszcze poczekać ?
dodał bym MC na prostych nogach :)

Zmieniony przez - Rasper w dniu 2009-02-20 15:26:29

na nogi bym zostawił prostowanie jeśli to ma być wstępne zmęczenie

uginanie zastąp martwym na sztywnych (nie prostych) nogach 4 serie

generalnie plan fajny choć ja bym preferował każdą partie dwa razy w tyg

ale myślę że jak będziesz dobrze się odżywiał i regeneracja odpowiednia , odżywianie to będzie spoko

w razie pytań pisz

OK. spróbuje go :) od nowego tygodnia .
Myślę że będzie ok
Dzięki wielkie :)