Taa... new plan i efekty.

Otóż tak przygodę z siłką zacząłem na przełomie paź/lis 2008 na początku tak dla zabawy. Na poważnie wziąłem się w grudniu 2008/styczniu 2009.



wiek rocznikowo 15 - 94'

Dane i wymiary:

paź:

waga 64kg
wzrost 172cm
biceps 29cm
klata 88cm

dziś:

waga 62kg
wzrost 175cm
biceps 32,5cm
klata 93cm

Wycisk:

paź w seriach max 35kg x 6 , teraz 53kg x 6 na ławeczce prostej, prostą sztangą

paź łapa 5kg x 10 , teraz 12kg x 10 w chwycie młotkowym.

Otóż efekty uważam za średnie. Jednak się ciesze. Mój plan to split, na początku był ACT. Obecny split wyglada tak:

środa

klata
wycisk na prostej laweczce 4-5serii , pierwsze dwie serie z najmniejszym obciazeniem (35-40kg) potem zwiekszam obciazenie i zmniejszam powtórzenia odpowiednio o 2, dochodząc do 53kg x 6

rozpietki na plaskiej 3serie x 10kg
wycisk na laweczce lezac na brzuchu sztanga od podlogi do gory - 3 serie x 40kg

pt

plecy

wiosłowanie hantlami w opadzie na lawce 3x 14kg na 1 łape
wiosłowanie sztangą w opadzie 2x25kg (małe obciążenie ponieważ uważam ze jeszcze jestem troche za młody żeby cwiczyc mocno z plerami na krzyz.)
martwy nieraz zrobie 1serie z malym obciazeniem.

triceps

francuskie wyciskanie na laweczce prosta sztanga 3x20kg
francuskie wyciskanie stojac hantlami 3x15kg
wyciskanie hanlti bokiem lezac na prostej lawce, Trzymam hantel bokiem i opuszczam go na klate i do gory w bok.

sob

brzuch -.-

ndl

nogi

wyciskanie na wyciagu lezac na brzuchu 3x 40kg
wyciskanie na wyciagu lezac na plecach 3x 40kg
wspiecia na palce

bary

kaptury hantlami 3x15kg na lape.
podnoszenie hantel na bok wzdlug tulowia 3x8kg


i teraz pytanie

co byscie wprowadzili? chcialbym polepszyc mase szczegolnie bo jestem raczej chudy. Nie dosc ze schudlem od pazdz 2kg mimo ze mi miesni przybylo.. Wiec moze zaproponujecie jakas diete? Dodam ze chodze normalnie do sql wiec raczej nie moge odzywiac sie regularnie co 2h. Chcialbym jak najszybciej nabyć na masie gdzieś do ok 68-70kg tylko zeby to nie poszlo w brzuch tylko w lapy bo mam strasznie malutkie nadgarstki i przedramię. Co do planu to tez moze cos zmienic? Dodac codziennie 3x max pompek czy tylko w dzien kiedy robie klate?

Raczej nie chcialbym brac suplementow, a takie produkty ktore zabieraja bialko (chce tej masy nabrac miesniowej..) sa szkodliwe? O ile sie nie myle to kreatyna itp..

aha zapomnialem jeszcze dopisac ze

max wycisk klata

paź :

40-45kg x 1

dziś :

60-65 kg x 1

Zmieniony przez - prostyle w dniu 2009-02-20 21:45:25

Dane i wymiary:

paź:

waga 64kg
wzrost 172cm
biceps 29cm
klata 88cm

dziś:

waga 62kg
wzrost 175cm
biceps 32,5cm
klata 93cm

Z tego wynika że ważysz teraz 2kg mniej mimo tego że w 3 miesiące w co mi się nie chce wierzyc urosłeś 3 cm (wzrost), pozatym twój obwód bicepsa zwiększył się z tego co piszesz o 2,5cm, klaty o 5cm.
Coś tu jest nie tak. Więc dlaczego nie przytyłeś?

Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2009-02-20 22:35:58

mam jakąś dziwną przemianę materii to po 1. W młodym wieku gdzieś do ok 10-11lat tyłem gdy byle co zjadłem. Teraz moge jeść i nie tyje. Pozatym w paź własnie zmieniłem szkołe i tam mam 2x w tyg na popoludnie do wieczora wiec nieraz nie regularnie jem obiad czy w ogole nie mam czasu go zjesc i tak to wychodzi.. Biceps urosl z ciezkich cwiczen i mojej pracy a nie tluszczu. Dlatego tez moze Ci sie wydawac maly wzrost - raptem 3cm do góry, chociaż 1cm/msc to chyba nie tak źle? Mimo ze tak mi bicek róśł.. no ale wzrostu sie nie trenuje a żebym róśł jednak potrzebuje regularnie jeść a jednak jak napisałem nieraz tak nie jest... Jednak postaram sie to naprawic ;]

też mi się to dziwne wydawało że przybyło mięsni a masy odeszlo, bo przeciez mięsnie buduje się z właśnie masy.. No ale ubyło w brzuszku w nogach tłuszczyku a na rekach przybyło troszq mięsnią ;]

Zmieniony przez - prostyle w dniu 2009-02-20 22:42:10

co do treningu 3 dniowy split to porażka nie wykorzystasz go, FBW będzie najlepszy.

Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2009-02-20 22:45:45

zapomniałem jeszcze dodac w srode bicka oto plan

biceps

chwyt młotkowy stojąco 3serie 10x12kg
chwyt młotkowy siedząc opartym o ławeczke 3serie 10x12kg
wyciskanie sztangi stojąc 3serie 10x20kg
wyciskanie hantli siedzac . Lokieć na kolano 3serie 10x12kg
+ czasem na dobicie modlitewnik 2 serie 10x 8kg

byc moze przez taka ilosc cwiczen tak rosl...

no jezeli ten split jest slaby to zaproponuj inny.. bo nie chce sie przesiadac na FBW, juz sie przyzwyczailem do splita

aha i czemu 3dniowy split porazka? przeciez to standart. 1grupa miesni = raz na tydzien ..

zaproponuj cos od siebie.

standard który w twoim przypadku z twoim stażem to strata czasu, nie zaproponuje ci żadnego splita ponieważ w ten sposób poprowadziłbym cie tylko złą ścieżką.

"+ czasem na dobicie modlitewnik 2 serie 10x 8kg
byc moze przez taka ilosc cwiczen tak rosl... "
więcej nie oznacza lepiej.

wiem ze wiecej nie oznacza lepiej ale czuje wieksza dzialanosc miesni i czuje ze cwiczylem, troche mnie bola gdzies 1-2h po treningu potem przestaja. Bol i zakwasy oznaczaja dobry trening ;] chociaz zakwasow nie mam w ogole. Pozatym jak zrobie z 2ćw to w ogole nie czuje uzycia miesni ..

a moze zaproponujesz FBW? i czemu nie polecisz splitu w tym wieku ? Mowie o splicie z wylaczeniem cwiczen na krzyz.

nie napisałem nic o wieku ale gdybym miał 15 lat to poszedłbym w piłke pograć :), plany w których trenujesz grupe mięśniowa więcej niż raz w tyg są skuteczniejsze. użyj wyszukiwarki jest wiele gotowych planów FBW wystarczy poszukać i znaleźć taki który będzie ci odpowiadał.