Harmonogram cwiczen do oceny

Prosze o komentarze i ewentalne uwagi.
Wiek: 19
Waga:87
Wzrost:183
Staż treningowy: 3 tyg.

Poniedzialek:
Plecy:
*wioslowanie
*martwy ciag
*na l. poziomej opuszczanie sztangi z przed czola za glowe
*podciaganie hantli
Triceps:
*wypychanie hantla w gore
*francuskie w siadzie
*francuskie na lawce poziomej
*prostowanie reki w pochyleniu
*pompki (te tyłem)

Wtorek:
Barki:
*wypychanie sztamgi z przed glowy w siadzie
*wypychanie sztangi zza glowy w siadzie
*podiaganie sztangi do szyi
*unoszenie wyprostowanych ramion ze sztanga przed siebie

Sroda:
wolne

Czwartek:
Biceps:
*modlitewnik
*opuszczanie sztangi w siadzie (asekuracja przed dotknieciem do kolan)
*prostowanie/zginanie rak w pozycji stajace ze sztanga
*hantle z oparciem lokcia o udo
Przedramiona:
*uginanie nadgrastkow podchwytem
*uginanie nadgarstkow nachwytm
Nogi:
*przysiady ze sztanga na karku
*wspinanie sie na palce ze sztanga na karku
*wyciskanie na urzadzeniu do nog (miesnie czworoglowe)
*-//- (miesnie dwugłowe. posladlowe)

Piatek:
*wyciskanie na lawce poziomej
*wyciskanie ze skosem dolnym
*wyciskanie ze skosem gornym
*opuszczanie sztangi na lawce poziomej (asekuracja przed dotknieciem do klatki; cizezar ktorego nie da sie wycisnac)
*rozpietki

Jeszcze raz prosze o koentarze!
Z gory dzieki

Nie ma ilości serii i powt, ale odrazu widać że plan jest przeładowany i nie odpowiedni do twojego poziomu wytrenowania, zainteresuj się planem całościowym, a dokładnie tym poniżej, to jest gotowy plan dla ciebie.


A

1.Przysiad 3x5

2.Wyciskanie na płaskie/na skosie 3x5

3.Martwy cią 1x5

4.Dipsy 2x5-8 (to twój triceps)

B

1.przysiad 3x5

2.wycisk na barki stojąc 3x5

3.wiosłowanie w opadzie 3x5

4.podciąganie na drążku podchwytem (to twój biceps)


Trening 3x w tygodniu, na przemian A i B


Tydzień 1: AxBxAxx
Tydzień 2: BxAxBxx
etc...


Nie dość że zapewnisz odpowiednią częstotliwość dla mięsni,która jest nie zbędna dla wzrostu, to jeszcze w szybkim czasie zwiększysz mase/siłe bez najmniejszego problemu, bo w planie masz tylko to co ważne dla ciebie, same podstawy nic więcej.
Nic nie dodawaj nic nie odejmuj z treningu, ilość serii i powt tak jak została przedstawiona.


Pozdro.

bardzo ciekawa odpowiedz. dzieki bardzo. powiedz mi jeszcze czy harmonogram ktory rospisales mam stosowac przez jakis czas(pozniej jakies zmiany) czy moge na nim jechac caly czas?

Pozdro

Danym treningiem jedziesz tyle czasu ile widzisz efekty, nie ma ogranicznika żadnego, są tylko umowne grancie ktore nie zawsze się sprawdzają, myśle że 6tyg to minimum, w twoim przypadku

Potem oczywista sprawa trzeba dać nowe bodźce,aby mięśnie rosły, siła wzrastała, zmieni się trening

jeszcze pytanie co do kilogramow. zakladac tyle zebym dal rade zrobic tyle powtorzen ile napisales czy tyle zebym czul ze moge zrobic jeszcze 2-3 powt

Bery89

bardzo sie ciesze,ze proponujesz treningi,ktore sam osobiscie promuje od poczatku,ale musisz byc bardziej konsekwentny.
nasz kolega dopiero przekroczyl prog silowni,wiec powinien zaczac od normalnej wersji programu-tak bedzie lepiej dla niego.
to juz nie ma Weidera?
ze o tym wynalazku ACT nie wspomne!
nabijam sie,bo jestes w takim wieku,ze chocby nie wiem co,to i tak do bledu(czy lepiej: do braku swiadomosci) sie nie przyznasz.haha

w planie przy pompkach na poreczach powinno byc-3 x max ilosc powtorzen(nie ma potrzeby,aby ktos stosowal wieksza intensywnosc-co byloby rownoznaczne z drugim wyciskaniem w planie.lepiej niech trzepie wieksza ilosc powtorzen)


mateusz_r

wszystkie potrzebne info,abys ruszyl dalej,znajdziesz w mojej wypowiedzi tutaj:

https://www.sfd.pl/ACT_do_oceny-t474240.html

przeczytaj dokladnie najpierw material z dwoch linkow,a potem uwagi,ktore napisalem koledze.

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-22 13:56:36

Traktor, ACT Weidera, było jest i będzie
Dlaczego tutaj o tym nie wspomniałem? bo nie widziałem po postu takiej potrzeby.

Plan ktory podałem to jak wiesz, SS w "podstawowej formie", 0 udziwnień, dodatków.
Staż autora to dopiero 3tygodnie, więc może się okazać dla niego to dobrym wyjściem.

Bery89

czyli robi sie coraz zabawniej.
wiesz,ze to badziew...a jednak nie zmienisz zdania.
no coz....chyba jeszcze na to za wczesnie.

nie widziales takiej potrzeby?ciekawe od kiedy?
zazwyczaj polecacie-ty i reszta madrali, ten wynalazek-ACT .
a swoja droga kompletnie nie rozumiem,dlaczego zwykle full body Weidera nazywasz ACT-em?!
czy to jakas klatwa?

to,co wkleiles to nie jest podstawowa forma programu coucha Marka-czytaj dokladnie,a potem wklejaj.


ja napisze:
...ze nie widzialem potrzeby proponowania planu skroconego w takim przypadku,bo dobrze wiesz,ze jezeli bylyby odpowiednie przeslanki-to bym tak zrobil.

narazie przeczytales pare kartek ciekawej ksiazki,ktora juz sprawila,ze zaczales myslec-stad podzieliles sie swoimi przemysleniami w swoim arcie-to dobry znak.

...a to,ze kompletnie zaprzecza temu program Weidera-to juz inna para kaloszy.

jestes tego swiadomy,czy wolisz udawac,ze jest inaczej?

az dziwne,ze jeszcze zaden z bardziej rozgarnietych ci tego nie wytknal.

pozdrawiam.