Wtorek:
Grzbiet:
- podciąganie na drążku podchwytem ; max\max\max
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) ; 10\10\10\10
- martwy ciąg ; 10\10\10\10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ; 10\10\10\10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ; 10\10\10\10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") ; 10\10\10\10
- uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano ; 10\10\10\10
Czwartek
Nogi:
- przysiady ze sztangą 10\10\10\10
- przysiady wykroczne ; 10\10\10\10
- wspięcia na palce w staniu ; 10\10\10
- odwrotne wspięcia w staniu ; 10\10\10
Barki:
- wznosy barków "szrugsy" ; 10\10\10\10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ; 10\10\10\10
- wyciskanie sztangielek ; 10\10\10\10
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia ; 10\10\10\10
Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ; 10\10\10\10
- uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie ; 10\10\10\10
Sobota:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej ; 10\10\10\10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę ; 10\10\10\10
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej ; 10\10\10\10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej ; 10\10\10\10
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu ; 10\10\10\10
- pompki w podporze tyłem ; 10\10\10\10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc ; 10\10\10\10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 71
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas\ławka\sztanga\sztangielki
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Zmieniony przez - Hi-Ho w dniu 2009-02-21 12:21:57