trening na mase do oceny

1 dzień KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS
- Wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie
- Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3 serie
- Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3 serie
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3 serie
- Rozpiętki na ławce prosej 3 serie

- Francuskie leżąc 4 serie
- Francuskie w siadzie sztangielką 4 serie
- Pompki w podporze tyłem 4 serie

2. dzień PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE
- Podciąganie końca sztangi 4 serie
- Martwy ciąg 4 serie
- Szrugusy 4 serie
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie

- Uginanie ramion sztangą podchwytem 3 serie
- Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie
- Uginanie ramion sztangą nachwytem 3 serie
- Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie

- Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie

3. dzień MIĘŚNIE NARAMIENNE
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
- Arnoldki 3 serie
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę 3 serie
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
- Podciąganie sztangi 3 serie

4. dzień MIĘŚNIE NÓG
- Hack przysiady 4 serie
- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie
- Uginanie nóg leżąc 3 serie
- Wstępowanie ze sztangą 3 serie
- Przysiady wykroczne 3 serie
- Wspięcia na palce 4 serie
- Wspięcia odwrotne 4 serie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 75

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Przy dostępie 4 razy w tyg do siłowni i tym stażu proponował bym bardziej splita - każdą partie 2 razy w tyg