Plan - dobry?

Witam.Dopiero zacząłem chodzić na siłownie. Jestem po dwutygodniowej ogólnorozwojówce. Ułożyłem sobie plan treningowy, nie wiem czy jest dobry dlatego proszę o poprawienie błędów i wasze oceny.

Poniedziałek

Klatka
-leżąc na ławcej poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4*12
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4*12
-Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach 4*12


Biceps
-stojąc - naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4*12
-stojąc - uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4*12
-siedząc przy modlitewniku - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu trzymanym podchwytem 4*12


Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej (4*12)

Środa

Nogi
-wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4*12
-wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 4*12
-przysiad ze sztangą na barkach 4*12

Plecy
-drążek (zobacze ile razy dam rade)
-siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki chwyt neutralny (4*12)
-stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia (4*12)

Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej (4*12)


Piątek

Barki
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku nachwytem (5*12)
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem (4*12)

Przedramiona
-siedząc przy modlitewniku - zginanie przedramienia ze sztangielką trzymaną nachwytem 4*12

Triceps
-pompki na ławkach poziomych 4*20
-stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4*12
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 2*12

Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej (4*12)








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 56

Wzrost: 172

Cel treningowy: Ładna sylwetka i masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Czasem piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: Staram się dobrze odzywiać, najwięcej białka, owoców, warzyw itp

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma

jak na staz to powinienes zrobic lekki fbw albo act

Jestem po dwutygodniowej ogólnorozwojówce.

To pozostań przy niej przynajmniej jeszcze z 4-6 tygodni, a wyjdzie Ci to na lepsze niż kombinowanie z innymi planami.

Pzdr

A dobry byłby to plan jakbym skończył ogólnorozwojówkę? Później już nie będę musiał układać. Proszę o odp.

Powtórzenia oscyluj między 10 a 6 , a nie 12. Aha i w ćwiczeniach na plecy to podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia nadchwytem - nie wiem o co w tym chodzi za bardzo, ja bym doradził wiosłowanie sztangą lub sztangielką, lub martwy ciąg jeśli się nie boisz :) w treningu na nogi jeszcze mozesz wspiętki na łydki porobić jeśli będzie ci sie chciało

Zmieniony przez - Chinczas w dniu 2009-02-22 13:46:45

Jak wygląda to wiosłowanie sztanga lub hantelką? Proszę o jakiegoś linka z obrazkami. Martwego ciągu nie będę robił bo za bardzo nie umiem.

Tutaj znajdziesz instrukcję wszystkich ćwiczeń:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Martwego ciągu nie będę robił bo za bardzo nie umiem.

To warto się nauczyć, bo to bardzo dobre ćwiczenie.

Pzdr

Ktoś już wyżej polecał Ci ACT lub FBW

Trening ACT
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_poczÄ…tkujÄ…cych_by_georgu!-t350762.html

Trening FBW
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html 

Martwy Ciag nie jest dobrym cwiczeniem dla poczatkujacych bo strasznie obciaza kregoslup i mozesz tylko sie nabawic kontuzji zacznij FBw