80kg pod diete

Zapotrzebowanie: 2750kcal+cel: masa = dieta 3100kcal
waga 80kg
wzrost 180cm

/B/ 2,2 = 180g = 720kcal
/T/ 1,5g t = 120g = 1080kcal
/W/ 4 =325g = 1300kcal

nietreningowy

I

ser twarogowy półtłusty 100 g 18,7 4,7 3,7
mleko zaw. 2 % tłuszczu 200 g 6 4 8,6
płatki owsiane 70 g 8,4 5 50
orzechy włoskie 30 g 4,8 18 5,4
tran 5ml 0 4 0
/B/ /T/ /W/
38,4 35,7 68,5

rozciąganie,absII

II

olimp whey protein 100% 35g 26,3 2,1 2,7
carbo 60g 0 0 56
warzywa+oliwa 15g 0 15 0
ryż brązowy 50g 3,5 1 39
/B/ /T/ /W/
30 18,1 98

III

ryż brązowy 50 g 3,5 1 39
ryba 200 26 8 0
warzywa+oliwa z oliwek 15 g 0 15 0
owoc x x 20
/B/ /T/ /W/
30 24 59

IV

serek wiejski 200 g 22 10 4
chleb żytni razowy 50 g 2,5 0,5 20
warzywa+oliwa 10g 0 10 0
banan 180g 2 0,5 32
/B/ /T/ /W/
26,5 20,5 56

V

bułka grahamka/4 kromale żyt. razowego 100g 6 1,2 40
2 jajka całe 130g 16,25 3,9 1,3
warzywa
masło 5g 0 4 0
/B/ /T/ /W/
22,25 19,1 41,3

VI

tuńczyk 130g/olimp whey 35g/twaróg 100g 28,5 1,3 0
/B/ /T/ /W/
28,5 1,3 0

dzień treningowy


I
2 jajka 17 15 1,3
żytni razowy 50g 2,4 0,6 20,7
ser biały półtłusty 50g 9,3 2,3 1,8
rodzynki 50 1,1 0,25 35
orzechy 20g 3,2 12 3,6
/B/ /T/ /W/
33 30,1 63

trening a po nim:

(shake)
białko olimp whey protein 100% 35g 26,3 2,1 2,7
+carbo 60g 0 0 56
+mleko 2% 200g 6 4 8,6
/B/ /T/ /W/
32,3 6 67,3
30min i:

II
cyc kury 150g 32,2 2 0
ryż brązowy 100g 7,1 1,9 76,8
warzywa (opłaca się po treningu nimi zapychać?)
/B/ /T/ /W/
39,3 3,9 76,8


III
mleko 2% 300ml 9 6 13
płatki owsiane 70g 8,4 5 50
warzywa+15g oliwy 0 15 0
/B/ /T/ /W/
17,4 26 63

IV
serek wiejski 200 g 22 10 4
chleb żytni razowy 50 g 2,5 0,5 20
warzywa+oliwa 15g 0 15 0
/B/ /T/ /W/
26,5 25,5 56

V
ser biały półtlusty 50g 9,3 2,3 1,8
warzywa+15g oliwy 0 15 0
banan 180g 2 0,5 32
/B/ /T/ /W/
11,3 17,8 33,8

VI
tuńczyk 130g/olimp whey 35g/twaróg 100g 28,5 1,3 0
tran 5g 0 5 0
/B/ /T/ /W/
28,5 5,3 0

trenuje fbw (https://www.sfd.pl/TAK/NIE_plan_fbw_na_początek-t473299.html) 
wszystko ok?:)
i czy kapsuły omegi są potrzebne w każdej diecie? jeśli trzeba gdzieś wymienie z oliwą. z góry dzięki!

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-02-21 22:38:12

ser twarogowy półtłusty 100 g 18,7 4,7 3,7
mleko zaw. 2 % tłuszczu 200 g 6 4 8,6
płatki owsiane 70 g 8,4 5 50
orzechy włoskie 30 g 4,8 18 5,4
tran 5ml 0 4 0
/B/ /T/ /W/
38,4 35,7 68,5
zamień ser na jaja, tuńczyka, odżywkę, mięso

rozciąganie,absII

II

olimp whey protein 100% 35g 26,3 2,1 2,7
carbo 60g 0 0 56
warzywa+oliwa 15g 0 15 0
ryż brązowy 50g 3,5 1 39
/B/ /T/ /W/
30 18,1 98
OK, chociaż nie wiem czy to carbo jest potrzebne

III

ryż brązowy 50 g 3,5 1 39
ryba 200 26 8 0
warzywa+oliwa z oliwek 15 g 0 15 0
owoc x x 20
/B/ /T/ /W/
30 24 59
OK

IV

serek wiejski 200 g 22 10 4
chleb żytni razowy 50 g 2,5 0,5 20
warzywa+oliwa 10g 0 10 0
banan 180g 2 0,5 32
/B/ /T/ /W/
26,5 20,5 56
OK

V

bułka grahamka/4 kromale żyt. razowego 100g 6 1,2 40
2 jajka całe 130g 16,25 3,9 1,3
warzywa
masło 5g 0 4 0
/B/ /T/ /W/
22,25 19,1 41,3
mógłbyś zmienić źródło węgli.

VI

tuńczyk 130g/olimp whey 35g/twaróg 100g 28,5 1,3 0
/B/ /T/ /W/
28,5 1,3 0
możesz dodać oliwy jeśli zapotrzebowanie na tłuszcz nie jest spełnione

dzień treningowy


I
2 jajka 17 15 1,3
żytni razowy 50g 2,4 0,6 20,7
ser biały półtłusty 50g 9,3 2,3 1,8
rodzynki 50 1,1 0,25 35
orzechy 20g 3,2 12 3,6
/B/ /T/ /W/
33 30,1 63
już lepiej

trening a po nim:

(shake)
białko olimp whey protein 100% 35g 26,3 2,1 2,7
+carbo 60g 0 0 56
+mleko 2% 200g 6 4 8,6
/B/ /T/ /W/
32,3 6 67,3
OK
30min i:

II
cyc kury 150g 32,2 2 0
ryż brązowy 100g 7,1 1,9 76,8
warzywa (opłaca się po treningu nimi zapychać?)
/B/ /T/ /W/
39,3 3,9 76,8
Ryż biały, warzywa wyłącznie dla smaku - mała ilość


III
mleko 2% 300ml 9 6 13
płatki owsiane 70g 8,4 5 50
warzywa+15g oliwy 0 15 0
/B/ /T/ /W/
17,4 26 63
gdzie białko? na pewno nie w mleku.

IV
serek wiejski 200 g 22 10 4
chleb żytni razowy 50 g 2,5 0,5 20
warzywa+oliwa 15g 0 15 0
/B/ /T/ /W/
26,5 25,5 56
daj jakieś mięso/rybę

V
ser biały półtlusty 50g 9,3 2,3 1,8
warzywa+15g oliwy 0 15 0
banan 180g 2 0,5 32
/B/ /T/ /W/
11,3 17,8 33,8
znowu ser? daj węglowodany złożone kasze/ryż/makaron

VI
tuńczyk 130g/olimp whey 35g/twaróg 100g 28,5 1,3 0
tran 5g 0 5 0
/B/ /T/ /W/
28,5 5,3 0
OK

OK poprawiam
w nietreningowym
I - wywalam ser daje odżywke(rano mięso i ryby mi jakoś nie wchodza)
V - wywalam bułke dam kasze kuskus
w treningowe
II - ryż biały zamiast brązu
III - zamiast owsianki wafle ryżowe z wedlina
IV - dodam polędwice do chleba
V - zamiast sera i banana zrobie sałatke ryba,kuskus,kukurydza+oliwa

gra teraz?:)
dzięki za pomoc!

NIETRENINGOWE: już ok.
TRENINGOWE:
- III - owsianka i mleko niech zostaną, dodaj mięsa/ryby.
- IV - to też nie najlepsze rozwiązanie. jw.
- V - OK.

Dzięki za rady, sog poleciał!