dieta do poprawek

Hey mam juz dosc wlasnie skasowalem caly temat jaki napisalem i pisze go drugi raz
Waga 77kg
Cel: masa
Dieta na +500 kcal

1.sniadanie godz 7-8
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250 9/4/13
Słonecznik, nasiona 40g 10/17/7
Płatki owsiane 100g 12/7/62
Czekolada gorzka 15g 1/5/8
31/34/91 kcal791


2.szkola godz 10-11
Chleb mieszany z soją 120g 8/3/53
Margaryna "Rama" 15g 0/11/0
Ser, Ementaler 40g 11/11/0
Mięso z piersi kurczaka 40g 9/1/0
28/25/53 kcal554

3.obaid godz 14-16
nie mam na niego wplywu , przewanie mieso, ziemniaki , surowka ..
bede staral sie dostarczyc z niego ok 20g bialka 50g ww i jak najmniej tluszczy jako posilek przed treningowy

4. bezposrednio po treningu
CFM GAINER 20 80g 16/1/55
Mleko 200ml 7/3/10
23/4/65 kcal383

5.1-15 godz po
kurak 150g 32/2/0
ryz 100g 7/2/68
jakies warzywo
39/4/68 kcal 471

6.przed snem
twarog 100 g 19/5/4
mleko 100ml 3/2/5
22/6/9 180

warzywa i owoce dodam jeszcze do obiadu i posilku w szkole ...
pytanie :
moge zastapic oliwe z oliwek oliwa z pestek winogron bo po tej z oliwek mam odruch wymiotny ....
W 2 dni w tyg bede dodawal posilek w szkole jak mam dluzej ..
Co z dieta w dni nietreningowe ?? napewno nie bede bral gainera ww prstych ale czy cos jeszcze ?
dobra zasypiam juz .. prosze o sugestie i porady

margaryna - out
chleb razowy!

na obiad staraj się zjeść w o niskim ig - ryż brązowy, kasze. makaron pełnoziarnisty
ziemniaki nie bardzo się nadają

gainer na wodzie

owoce to ww proste, najlepiej spożywać do śniadania i bezpśrednio po treningu
warzywa możesz a nawet powinieneś szamać w każdym posiłku

nie bardzo możesz je zamienić
olej z pestek winogron to omega-6, z tym lepiej nie przesadzać, omega-3 powinno być więcej
z pestek winogron jako dodatek, urozmaicenie od czasu do czasu, tak to stawiaj na oliwę, lniany, orzechy włoskie
oliwa nie ma dużo omegi-3, ale ma dużo kw. tłuszczowych jednonienasyconych
dobrze jest dbać o równowagę między wszystkimi kw.
jednonienasycone mogą nawet trochę przewyższać

słonecznik tez ma dużo omeg-6, zmniejsz trochę jego ilość, daj np. 20 g włoskich, 20 słonecznika

ok . zrobie jak piszesz .. od jutra zaczynam :0 dzieki wielkie