plan do poprawy na 4 dni

Poprzedni plan 3 dniowy:


Wtorek
Plecy
Drążek szeroko 4 x max
Linka wyciągu górnego do klatki 12,10,8,6
Wiosłowanie hantlem 12,10,8
Szrugsy 4x12


Triceps
francuskie leżąc 12,10,8
hantla oburącz w siadzie 12,10,8
lina na wyciągu 12,10,8

Brzuch

Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
Prostowanie siedząc 12,12,10,10
Uginanie leżąc 3x10
Wspięcia na palce siedząc 4x max
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 12,10,8,6
Unoszenie hantli bokiem 3x12
Unoszenie hantli w opadzie 3x10

Brzuch

Sobota
Klata
Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,6
Wyciskanie hantli skos głową w gore 12,10,8,6
Pompki na poręczach 4 x max
Rozpietki 3x12

Biceps
Sztangielki z supinacja 12,10,8
Sztanga lamana stojąc 12,10,8
Modlitewnik stojąc sztanga 12,10,8

Przedramie
Zginanie nadgarstków 2xmax
Prostowanie nadgarstków 2xmax

Brzuch


Do poprawy 4 dniowy ;) :
Wtorek
Barki,triceps
Wyciskanie na maszynie 10,10,8,6
Unoszenie hantli bokiem 10,10,8,8
Linki na bramie 4x12
Szrugsy ze sztangą 15,13,11,9

Francuskie leżąc 10,8,6,6
Drążek na bramie 3x8
Lina na bramie 3x12
Wyciskanie wąskie sztangi 12,10,8,6,

Czwartek
Nogi
Wypady z hantlami 3x10
Uginanie leżąc 10,10,8,8
Suwnica 12,10,8,6
Prostowanie siedząc 10,8,6
Unoszenie na palcach stojąc z hantlą 4x25

Sobota
Klata,biceps
Klata, Biceps
Wyciskanie na skosie w gore 12,10,8,6
Wyciskanie glowa w dol 10,10,8,6
Pompki na poreczach 4 x max
Brama 4x12

Sztanga prosta 10,10,8,8
Młotek bokiem 10,8,8,6
Modlitewnik hantla 12,10,8,6

Niedziela
Plecy,przedramię
Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
Ściąganie do klaty trojkata 12,10,8,6
Ściąganie do karku łamanym 10,10,8,8
Motor 4x8



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 71

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa,siła

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest,stosuje

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

dodając zależy mi na dolnych i środkowych częściach klatki,bicepsie i tricepsie bo odstają troche od reszty ;)

Hej, nie wiem czy dobrze przy stażu 4 miechy brać się już za normalny split - jak nie chcesz FBW może split 2x partia/ tydzień.
Co do samego planu - na barki dał bym wyciskanie za głowy/od klatki zamiast maszyn, szrugsy do pleców, a zamiast nich np. unoszenie w opadzie. Triceps - pompki na poręczach na początek, i chyba wogóle bez ćwiczeń na bramie; Plecy - MC, wiosło zamiast tych wszsytkich ściągań - cel masa, bez tych ćwiczeń ciężko to zorbić. Przy klacie - zamiast rozpiętek na brami (mówisz że dół ci odstaje) możesz dać przenoszenia sztangi/ hantelki. Nogi - jak nie masz przeciwwskazań to rób przysiady - nie na suwnicy - chociaż ponoć mniej obciąża kręgosłup to jednak większe ryzyko kontuzji - dałbym też przysiady na początek.
Pozdro