- rzysiady ze sztangą 2
- spiecia na palcach 2
b) Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2
- Pąpki na porenczach 2
c) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2
- Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening) 1
d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2
e) Biceps (zaczynamy od 10 )
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1
f) Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 1
nie ważne jak upadasz ważne jak powstajesz